Kde je biceps femuru: rysy anatomické struktury biceps svalu

Biceps, nebo biceps femoris, je jeden z největších svalů v lidském těle. Funkce bicepsu jsou v prodloužení stehna, stejně jako ohyb, rotace a supinace dolní končetiny.

Vlastnosti anatomie kyčelního bicepsu

Semi-membranózní, semipropadlé svaly a bicepsy femuru jsou na zadním povrchu končetiny a jsou obvykle kombinovány do jedné skupiny, která je v anglicky mluvící literatuře označována jako Hamstringova skupina.

Biceps se nachází na vnějším okraji zadní strany stehna. Sval dostal své jméno díky přítomnosti dvou hlav - krátké a dlouhé. S dlouhou hlavou je pomocí krátké ploché šlachy připojena k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti, krátká hlava je umístěna pod dlouhou a je připevněna k bočnímu povrchu v dolní třetině femuru. Dlouhou hlavou je horní vak biceps femoris.

Obě hlavy na křižovatce tvoří široké břicho, které na dně jde do dlouhé úzké šlachy, jejíž část svazků je připevněna k malé holenní kosti a druhá část je tkaná do fascie nohy. Mezi vazivovým vazem a šlachou v dolní části je spodní svalový vak, zvaný sladidlo.

Funkce Biceps

Funkce Hip bicepsu:

  • prodloužení kyčle;
  • ohyb nohy;
  • otáčení nohy směrem ven;
  • supinace nohy;
  • prodloužení trupu od polohy naklonění dopředu;
  • vytahování nohou;
  • udržení rovnováhy

Biceps svalu stehna představuje až 60% úsilí, zatímco jeho antagonista, quadriceps, představuje pouze 40%. Nedostatečný vývoj svalů na zadní straně stehna vzhledem ke čtyřhlavým svalům často způsobuje nesprávné rozložení zátěže ve sportu a v důsledku toho zranění.

Biceps zranění a jejich příčiny

Charakteristická zranění jsou podvrtnutí a roztržení vazů. Ve vzácných případech se bicepsy kyčle mohou oddělit od místa připojení. Úrazy nejčastěji vyplývají z:

  • nadměrné zatížení při sportu;
  • nerovnoměrné rozložení zatížení mezi bicepsy a čtyřhlavými svaly stehna;
  • ostré pohyby a trhnutí;
  • výkon fyzických činností bez předběžného zahřátí;
  • rány, otlaky, otočení nohy, pád při uklouznutí;
  • celková svalová slabost.

Hlavní příznaky poranění jsou:

  • ostrá bolest způsobená pohybem;
  • charakteristický proklik vznikající při roztržení snopů;
  • otok a zarudnutí tkání v postižené oblasti;
  • tvorbu subkutánních hematomů v místě poškození svalových vláken;
  • omezení pohyblivosti končetiny, nebo v případě úplného oddělení vazů, její patologické pohyblivosti;
  • dysfunkce končetiny, neschopnost chodit se spoléháním na zraněnou nohu.

Metody léčby poranění biceps femoris

Terapie závisí na závažnosti poranění: v případě slz a výronů je léčba konzervativní, s úplným oddělením vazů od vazebného místa, jedinou léčbou je chirurgický zákrok k obnovení integrity tkání.

Konzervativní léčba úrazů se provádí komplexně a zahrnuje:

  • imobilizace postižené končetiny pevným obvazem;
  • užívání léků proti bolesti, blokování injekce pro zmírnění bolesti;
  • užívání nesteroidních protizánětlivých léčiv;
  • studené obklady ke snížení otoků tkání.

Ve fázi rehabilitace av pooperačním období jsou předepsány fyzioterapeutické postupy pro urychlení regenerace tkání a obnovení funkce končetin:

  • Vytápění UHF;
  • magnetická terapie;
  • parafínová terapie;
  • laserová terapie;
  • Masáže;
  • balneoterapie;
  • terapeutické cvičení.

Cvičení pro biceps stehna a rysy tréninkového procesu

Jedinečnost biceps femoris je v její schopnosti zkrácení, proto je nutné provádět cvičení, která jsou zaměřena pouze na jejich trénink.

Před prováděním cvičení je nutné zahřát kloubní rozcvičku a pak zahřát soubor cvičení, která mohou být nahrazena chůzí tichým tempem s mírným sklonem. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, bez náhlých trhnutí a zrychlení. Pro dokončení tréninkového komplexu by měly být protahovací cvičení pro udržení pružnosti svalů.

Hmotnost dřepy

V závislosti na stupni tréninku a fyzické formě osoby provádějící cviky mohou být jako činitel váhy použity činky nebo činka. Technika dřepu bude stejně stejná, jediný rozdíl je v tom, že squat bar je kladen na ramena a činky jsou drženy na pažích roztažených vpředu.

  • Nohy jsou umístěny v šířce 50-60 cm, ponožky mírně vytočené.
  • Squatting z původního postoje se provádí s rovným hřbetem, takže kolena nepřekračují vizuální linii prstů na nohou. Jinými slovy, pohyb by se měl podobat přistání na židli, zatímco pánev je zatažena.
  • Při dřepu jsou nohy ohnuté na kolenou do pravého úhlu, takže boky jsou rovnoběžné s podlahou. Nižší dřep se nedoporučuje, aby nedošlo k nadměrnému namáhání svalů a vazů.

Rumunský tah

Rumunština, nebo mrtvý tah se vztahuje k základním cvikům s činkou a umožňuje vám přesně zjistit dvouhlavý sval stehna. Cvičení vyžaduje přesný výkon, nejlépe pod dohledem kvalifikovaného trenéra.

Pokud je cvičení prováděno nesprávně, vzniká nadměrná zátěž na páteř, která může vést k posunu meziobratlových plotének.

  • Když děláte záda, určitě byste se měli držet rovně. Výchozí pozice - nohy od sebe ve vzdálenosti o něco menší, než je šířka ramen, paralelně k sobě, tyč je v rovných rukou dolů.
  • Sklon by měl být zahájen se zataženou pánví. Při naklápění lišty by měla být tyč co nejblíže k nohám, klouzat po nich.
  • V nejnižším možném bodě nelze v žádném případě zaokrouhlit zpět. Když vydechujete, vrátíte se do výchozí pozice a napnete zadní stranu stehen.
  • Všechny pohyby by měly být prováděny hladce, bez náhlých trhlin a zrychlení.

Hyperextension

Klasická hyperextenze na simulátoru pomáhá posilovat svaly zad a dolní části zad, ale pokud je cvičení mírně upraveno, pomůže to vypracovat svaly na zadní straně stehna, zejména sval bicepsu. Aby hlavní zátěž dopadala na stehenní svaly, měl by být kladen důraz ne na horní část pánve, ale na začátek čtyřhlavého svalu v horní části stehna. Je velmi důležité provádět cvičení s rovným hřbetem, abyste zmírnili dolní část zad. Ruce mohou být zkřížené na hrudi nebo spony v zámku na zadní straně hlavy.

Pravidelné cvičení na zadní straně stehna pomáhá posílit biceps sval, aby vazy trvanlivější a pružnější. Dodržování správné techniky během tréninků nejenže sníží pravděpodobnost poranění svalové a vazivové tkáně, ale bude sloužit také jako prevence pro taková zranění v každodenním životě a jiných tělesných aktivitách.

Malakhov Yuri

Kardiovaskulární chirurg nejvyšší kategorie, flebolog, specialista na ultrazvuk, ctěný lékař Ruské federace, lékař lékařských věd

Křečové žíly a všechny problémy spojené s kyčlí osoby.

  • Křečové onemocnění dolních končetin.
  • Postflebitický syndrom.
  • Akutní tromboflebitida.
  • Trofické vředy.
  • Hluboká žilní trombóza.
  • Lymfedém dolních končetin.
  • "Cévní hvězdy".
  • Obliterace aterosklerózy dolních končetin.
  • Syndrom diabetické nohy.
  • Stenóza karotických tepen.

Vysokoškolské vzdělávání:

  • 1985 - Vojenská lékařská akademie pojmenovaná po SMKirov (terapeutické a profylaktické podnikání)
  • 1986 - Kirov vojenská lékařská akademie (internship severní flotily v specialitě: “chirurgie”, Murmansk.) T
  • 1991 - Vojenská lékařská akademie Kirov (klinická rezidence na katedře námořní a nemocniční chirurgie)

Pokročilé školení:

  • 1992 - Vzdělávání v angiografii a vaskulární chirurgii v Hamburku, Německo
  • 1992 - Cévní chirurgie
  • 2003 - Kardiovaskulární chirurgie
  • 2004 - Stáž na univerzitní nemocnici Norimberk (Klinika cévní chirurgie) Profesor D. Raithel; Německo
  • 2006 - Lymphedema a Venous Edema: Evropská léčebná zkušenost
  • 2006 - Stáž ve Fakultní nemocnici v Norimberku (Klinika cévní chirurgie) Profesor D. Raithel; Německo
  • 2008 - Kardiovaskulární chirurgie
  • 2008 - Dornier Medilas D MultiBeam Laser System
  • 2009 - "Metody ultrazvukového výzkumu v diagnostice chirurgické patologie cév dolních končetin"
  • 2009 - Kardiovaskulární chirurgie
  • 2009 - Školení na klinice flebologie; Wiesbaden, Německo.
  • 2012 - "Rentgenová endovaskulární diagnostika a léčba"
  • 2013 - "Kardiovaskulární chirurgie"
  • 2016 - "Ultrazvuková diagnostika"

Zkušenosti:

  • 1985-1989 Velká jaderná ponorka severní flotily
  • 1989-1991 Vojenská lékařská akademie pojmenovaná po SMKirov
  • 1991-1994 Centrální námořní klinická nemocnice
  • 1994-1998 Centrální námořní klinická nemocnice
  • 1998-2015 Centrální námořní klinická nemocnice
  • 2016 v Multidisciplinární klinika ZELT (Centrum endochirurgie a litotripsie)

Hip biceps - cvičení, anatomie, tréninkové funkce

Dnes se naučíte, jak pumpovat bicepsy. Ukážeme efektivní cvičení, anatomii svalů a hovoříme o vlastnostech tréninku.

Publikováno dne:

Biceps stehna (biceps svalu stehna) je samostatný název, který neznamená jeden, ale několik svalů umístěných na zadní straně stehna. Bicepsy femuru mají dvě hlavy, dlouhou a krátkou, které společně tvoří svaly, které se snaží ohnout dolní nohu v kolenním kloubu a otočit femur dovnitř a ven.

Se správným zpracováním těchto svalů se všeobecná zdatnost nohou sportovce velmi jasně projeví. Boky poměrně přidávají objem, jejich forma se výrazně zlepšuje. U dívek zase harmonický vývoj čtyřhlavých svalů a boků boků umožňuje jejich majitelům mít mnohem atraktivnější nohy a působivé boky.

Biceps svalu stehna rozšiřuje nohu v kyčelním kloubu a otáčí ji směrem ven. To je také silný kolenní flexor od pozice prodloužení a točí holeně ven. Když je koleno ohnuté a dolní končetina je pevná (např. Hýždě se posouvají na stranu, zatímco sedí na lavičce a nohy spočívají na podlaze) tento sval otáčí stehna mediální na pevné dolní noze. Při narovnávání ohnutého trupu sval nakloní pánev dopředu a nepřímo narovná bederní lordózu. Kyčelní biceps se nachází na bočním okraji zadní strany stehna. Ve svalu jsou dvě hlavy - dlouhé a krátké.

  1. Dlouhá hlava začíná od ischiatického tuberu s malou plochou šlachou.
  2. Krátká hlava je od postranního rtu hrubé linie podél dolní poloviny stehna.

Funkce školení biceps boky

Zadní strana stehna dostane hlavní zátěž při běhu, konkrétně během sprintu. To je důvod, proč sportovci zabývající se hladkým chodem a běh s překážkami, často dostanou protahování a slzy bicepsu. Také nebezpečí spočívá v nerovnoměrném vývoji svalů přední a zadní části stehna. Často se to děje kvůli minulým sportovním aktivitám. Můžete si být jisti, že váš zůstatek je posunut směrem k quadricepsu, pokud často hrajete fotbal nebo děláte skoky. A naopak: biceps stehna je silnější, pokud běžíte na krátké vzdálenosti. Samozřejmě, že nerovnováha může být vydělána v posilovně. Pro tuto poměrně dlouhou dobu dřepnout s širokým popisem nohou pod rovnoběžkou.

Strečink hraje důležitou roli ve vývoji zadní části stehna a při prevenci poranění. Vzhledem k tomu, že cílová oblast je velmi velká, je třeba vynaložit určité úsilí k dosažení adekvátního protažení. Není však nutné „roztrhávat“ sval - spíše klidně a neustále zvyšovat amplitudu pohybu.

Připomeňme, že před tréninkem musíte udělat dynamické protahování, ale po tréninku - statickém, když je sval v nataženém stavu, zůstává po dobu až 30 sekund. Věnujte pozornost roztažitelnému svalu, který nelze napnout. To vede k bolestivým pocitům a ještě většímu napětí. Snažte se dýchat klidně a mělce, pak budete moci zachytit okamžik, kdy je sval natažený, ale instinktivně se nezastaví. Je to při práci na zadní straně stehna, abyste to cítili co nejlépe. Splnění těchto jednoduchých doporučení umožní jak posouvání nepropustného svalu, tak snížení nerovnováhy ve vývoji a přípravu na více zátěžových zátěží.

Trénujte vaše boksy boků jednou týdně denně a trénujte si nohy. Proveďte 2-3 cvičení v 3-4 sadách 8-14 opakování v každé sadě. To je dost dost pro to, aby svaly rostly v objemu a měly čas se zotavit.

Anatomie a funkce kyčelního bicepsu.

Bicepsy nohou se skládají ze čtyř svalů. Patří mezi ně dva velké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, stejně jako malý semembránový sval a krátká hlava biceps femoris. Svaly zad stehna se kříží a podílejí se na práci dvou kloubů - kyčle a kolena.

Boky se podílejí na různých denních činnostech, jako je chůze, běh, skákání a také řídí určité pohyby těla. Například při chůzi působí jako antagonista kvadricepsů a inhibují prodloužení kolenního kloubu. Dlouhá hlava bicepsu při chůzi rozevře stehno a obě hlavy spolu ohnou koleno a otočí dolní nohu do stran. Semitendinosus a semi-membranous svaly jsou zapojeny do prodloužení stehna, když tělo je stacionární. Umožňují také tele, aby se otočilo dovnitř s kolenem ohnutým.

Kdy trénovat biceps

Můžete houpat boky jedním ze tří způsobů. Jeden týden trénování nohou začít biceps stehna, další - začít s quadriceps. Program můžete také rozdělit: v dopoledních hodinách biceps a quadriceps, večer - další svalové skupiny. Nebo vyberte samostatný den pro zadní stranu stehna. Pokud hledáte výrazné zvýšení bicepsu kyčle, druhá možnost by byla vhodnější. Je poměrně těžké strávit den na jedné svalové skupině, takže s největší pravděpodobností budete muset pracovat na nohou jako celku. V tomto případě zvolte první nebo druhou možnost.

Zahřívání a protahování

A poslední věc, kterou potřebujete vědět, než budete pumpovat biceps, je zahřívání a protahování svalů. Začněte s 10-15 minut chůze na běžeckém pásu nebo na kole. Pak se protáhněte a relaxujte. Natahujte nejen nohy, ale celé tělo, včetně těla. Strečink vám pomůže vyhnout se zraněním a pracovat tvrději. Vytáhněte svaly mezi sadami a na konci tréninku.

Nejlepší cvičení pro bicepsy stehna

Nyní jste připraveni pracovat se železem. Začněte s mrtvým tahem. První set je rozcvička, běh s krkem bez váhy. Aby nedošlo k přemýšlení o rukojeti, použijte ruční pásek.

Deadlift s činka na rovných nohách

Postavte se rovně, nohy široké a užší. Kolena jsou mírně ohnutá a nehybná během celého bicepsového cvičení stehna. Toto je výchozí pozice. Na výdechu, snížit bar na nohy ohnutím pasu. Držte záda rovně. Pokračuj dolů, jako bys chtěl zvednout předmět z podlahy, dokud necítíš úsek v zadní části stehna.

Při vdechování se vraťte do výchozí polohy se zády rovně, narovnejte boky a pas. Během cvičení je pohled směřován dopředu nebo nahoru. S hlavou dolů, tam je silný tlak na krk a záda, což může vést ke zraněním.

Jako warm-up, dělat dvě sady 20 opakování, každý s prázdným krkem nebo nízkou hmotností. Další - dvě pracovní sady 15-20 opakování. Pokud máte problémy se zády, začněte ohýbáním nohou v simulátoru.

S tímto cvičením přinášíme našim nohám dvojí užitek: houpání bicepsu stehna a zároveň práci na zadku.

Položte popruh na nohu. Jedna noha je nosná noha, druhá je pracovní. Hřbet je vždy rovný, nenatahujte ho. Toto je výchozí pozice. Neztrácejte rovnováhu. Při inhalaci ohněte pracovní nohu a zvedněte ji směrem k hýždě. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte, když si vydechujete nohu.

Po požadovaném počtu opakování proveďte cvičení pro druhou nohu. Udělejte tři pracovní sady po 15-20 opakováních pro každou nohu a na konci posledního přiblížení nezapomeňte natáhnout svaly.

Ohýbání nohou na simulátoru

Před ohýbáním nohou odpovídajícím způsobem upravte simulátor. Lehněte si lícem dolů a postavte se tak, aby válečky byly těsně pod lýtkem. Tělo je pevně přitlačeno k lavičce, nohy jsou prodlouženy. Držte boční rukojeti simulátoru rukama, otočte ponožky směrem k sobě. Toto je výchozí pozice. Na výdechu ohněte nohy co nejvíce, aniž byste zvedli boky z lavičky, a chvíli se zdržujte na vrcholu pohybu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Zatímco děláte toto biceps cvičení pro stehno, neotáčejte hlavu do stran, a ne zvedat to tak že vy nepřesáhnete krk a záda. Jen sklopte oči a zaměřte se na napětí svalů bicepsu stehna. Proveďte dvě sady 15-20 opakování. Odpočinek mezi sadami - 2 minuty.

Po druhém přiblížení si udělejte pauzu a upusťte 50 opakování. Když dosáhnete limitu, snižte hmotnost, počkejte pět vteřin a pokračujte, dokud neuděláte všechno 50krát. Po několika minutách se protáhnout a před odjezdem projít po místnosti nebo na běžeckém pásu.

Hip biceps cvičení

Související články

Jak pumpovat telata

Hackové dřepy

Přední dřepy

Přemýšleli jste někdy, na čem záleží vaše rychlost jízdy nebo výška skoku? Kvalita tenisek nepochybně hraje velkou roli, ale ne hlavní! Hlavními faktory samozřejmě zůstávají svaly a konkrétněji stehna biceps!

V dnešním článku se dozvíte vše o tomto svalu, kde se nachází, jak funguje a jaká cvičení cíleně načítají tento sval.

Struktura a funkce kyčelního bicepsu

Bicepsy mají dva svalové svazky, v ruštině to zní jako bicepsy. Biceps stehna je poměrně dlouhý sval, který se nachází blíže k vnějšímu okraji stehna a je součástí svalů zadní části stehna (tato skupina se také nazývá hamstring).

Dlouhý svazek biceps femoris je připojen k ischiatickému tuberkulu, krátký je o něco nižší, oba se spojují do jedné šlachy a jsou připevněny ke kolenu.

Aby se předešlo nerovnováze a snížila se pravděpodobnost poranění kolenního kloubu, měla by síla čtyřhlavých svalů souviset se silou bicepsu stehna jako 1: 6. S tímto poměrem budete také moci zvýšit svůj výkon. Noha bude vypadat symetricky.

Biceps stehna, ve společnosti s semitendinosus a semimembranosus, otočit dolní nohu a ohnout koleno, a spolu s gluteálními svaly, prodloužit stehno.

Základní doporučení pro realizaci cvičení pro bicepsy stehna

Před zahájením školení si přečtěte některá doporučení:

  • Na začátku tréninku byste měli udělat intenzivní rozcvičku, abyste se vyhnuli zraněním a výronům. Dobrá volba - 5-15 minut tichého běhu nebo chůze do kopce na běžeckém pásu před kloubním tréninkem.
  • Po tréninku doporučujeme vzít si čas na natažení, což zvýší pružnost svalů. Snažte se protáhnout svaly hladce, ne pružně, fixujte pauzu na 10-15 sekund v krajním bodě. Díky protahování budou svaly růst mnohem rychleji.
  • Když trénujete nohy, kombinujte cvičení, která pracují na zadní a přední straně stehna. Pracovat lýtkové svaly jednou za 9 dní. Tato kombinace může být považována za ideální, protože tyto svaly se vzájemně doplňují a harmonicky a symetricky se vyvíjejí. Pokud vaše bederní bicepsy dostatečně zaostávají za čtyřhlavými svaly, doporučujeme, abyste na nich nejprve pracovali, nejlépe s volnými závažími. Izolační cvičení nechte na konci tréninku a nezapomeňte si na lýtku cvičit. Vše o tréninku lýtka nohou, se můžete dozvědět z článku "Jak pumpovat telata."
  • Zadní část stehna jako celek je velká skupina svalů, která vyžaduje zvláštní pozornost. Vývoj těchto svalů vám pomůže rychle spálit další kalorií, zvýšit potřebnou hmotnost, zvýšit odolnost celého těla a vytvořit ukazatele síly. Najdete zde sportovní, fit vzhled. Také trénink zadní části stehen pozitivně ovlivňuje činnost srdce, zdraví nervového a kardiovaskulárního systému.
  • Při cvičení udržujte úroveň zad a pevně stiskněte.
  • Před cvičením s váhou nacvičte bez něj před zrcadlem nebo požádejte o pomoc trenéra nebo partnera. Takže budete opravovat nastavení nohou, těla, správné dýchání, můžete se vyhnout hrubé chyby s hmotností a zraněním.
  • V silové verzi tréninku provádějte 4 pracovní postupy s rozsahem 8-10 opakování. V závislosti na vašich cílech a cvičebním programu se však počet opakování a přístupů může lišit.
  • Jezte vyváženou stravu. Doporučujeme konzumovat sacharidy před cvičením, takže máte dostatek síly a energie k práci s velkou váhou při cvičení, a poté - proteinové potraviny pro lepší svalový zisk. Během setu hmoty a zvýšení pevnosti doporučujeme jíst více kalorií, než spálíte. Pijte dostatek vody.

Nejlepší cvičení pro biceps boky v tělocvičně

Biceps stehna je poměrně traumatický kvůli jeho slabosti. Tyto svaly doporučujeme posilovat pomocí silového tréninku.

Zvedání těla při klečení v podpěře

V tomto cvičení je zaměřena biceps femuru, takže je na vrcholu seznamu.

  • Postavte se na speciální simulátor, umístěte nohy mezi válečky, položte kolena na přední polštáře, udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a založte si ruce na hruď.
  • Inhalovat Jak budete vydechovat, pomalu se snižte dolů a rozšiřujte nohy na kolenou. Snažte se klesnout k rovnoběžce s podlahou.
  • Zamknout pauzu.
  • Při vdechování používejte svaly na nohou a zvedejte se nahoru.

Pokud v hale není žádný speciální simulátor, bude vhodná jakákoliv podpora: činka, lavička, pomoc partnera. Nezapomeňte si chránit kolena umístěním něčeho měkkého pod ně - například několikanásobným rolováním rohože.

Ohýbání nohou v simulátoru

Toto cvičení je také určeno pro práci stehna biceps. Od předchozího se liší tím, že se váha váží a je vhodná jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce.

  • Posaďte se na simulátor, nastavte požadovanou hmotnost, položte nohy pod speciální válec, uchopte rukojeti speciálními rukama.
  • Inhalovat Při výdechu ohněte nohy na kolenou, válecem hodte hýždě.
  • Při výdechu snižte nohy dolů, nekoléhejte nohy kolena.

Dávejte si pozor na bedra - měla by být fixována, neodtrhávejte žaludek ze simulátoru.

Mrtvý tah

Mrtvý tah (rovné nohy) účinně načte bicepsy kyčelního a hýžďového svalstva.

  • Vezměte krk s potřebnou hmotností, odložte nohy od sebe, narovnejte se. Lehce ohněte kolena a ohněte se v pase.
  • Inhalovat Na výdech, pomalu jít dolů, vést krk co nejblíže k nohou (téměř dojemné), nezakrývejte záda v nejnižším bodě, podívejte se celou dobu před vámi.
  • Když se nadechnete, zvedněte se svaly na nohou do výchozí pozice.

Jeden mrtvý mrtvý mrtvý

Toto cvičení je nepostradatelné pro ty, kteří mají zadní stranu stehna pozadu daleko nebo byli zraněni. Od mrtvého tahu se liší tím, že je nutné stát na jedné noze a používat činky. Pro stabilitu, můžete držet na podporu, a držet činky ve volné ruce.

  • Vezměte činky s potřebnou váhou do rukou, postavte se rovně. Zadní strana je klenutá, podívejte se před sebe.
  • Inhalovat Při výdechu se ohněte rovným hřbetem a současně zvedněte jednu rovnou nohu nahoru.
  • S dechem se vraťte do výchozí pozice.

Naklonil se dopředu s činkou na ramenou

Zahrnuje do práce nejen bicepsy stehna, ale také gluteální svaly a extenzory zad, odhaluje hrudník, takže toto cvičení je pro dívky nepostradatelné.

  • Na lichoběžníkovou plochu umístěte činku s požadovanou hmotností za pomoci partnera nebo tyčových regálů.
  • Vyrovnejte nohy, zavřete je k sobě, záda je klenutá, těšíme se.
  • Nadechněte se. Při výdechu se nakloňte dopředu, vytáhněte pánev dozadu, trochu ohněte kolena, sledujte bedra - měla by být ohnutá.
  • Výdech vystoupejte do výchozí pozice.

Squat

Jeden ze základních cvičení zahrnuje tři klouby a téměř všechny kosterní svaly, včetně stehenního bicepsu. Zaměřit se na bicepsy stehna pomůže dřepnout se širokýma nohama a sedět pod rovnoběžkou, stejně jako dřepy s činkami.

  • Na lichoběžníkovou plochu umístěte činku s požadovanou hmotností za pomoci partnera nebo tyčových regálů.
  • Vyrovnejte si nohy, širší ramena, prsty se dívejte ven, záda je klenutá, podívejte se před sebe.
  • Nadechněte se. Jak budete vydechovat, pomalu se přikrčte. Kolena by měla být v projekci nohy a dívat se směrem k patě. K tomu neuvádějte nohy příliš široké a nepohybujte pánev dozadu. Dávej si pozor na bedra - to by mělo být ohnuté.
  • Výdech vystoupejte do výchozí pozice.

Cvičení pro biceps boky doma

Vy můžete pumpovat vaše biceps boky, bez opuštění vašeho domova!

  • Vezměte jako základ cvičení prezentovaná pomocí dostupných nástrojů.
  • Za dobrého počasí se určitě vydejte ven. Cvičení interval běží, sprint, běh, zvyšování boky vysoké, aby vysoké skoky.
  • Bicepsy stehna jsou zpracovány při jízdě na kole a fotbalu.

Jak pumpovat vaše hip biceps - video cvičení

V prezentovaném videu se budete moci vizuálně seznámit s cvičeními stehenního bicepsu, výkonovými technikami, možnými možnostmi a nuancemi, zapojenými svaly a možnými chybami.

Pravidelnost tréninku, dodržování technik cvičení a správné výživy to zvládne. Hledat, experimentovat, vybrat to nejlepší pro sebe a nezapomeňte si poslechnout rady odborníků.

Svalová stehna. Struktura a funkce.

Svaly boků jsou největšími svaly lidského těla. Obecná fyzická forma sportovce, jeho hmotnost, indikátory síly v různých pohybech, rychlost metabolismu závisí na jejich síle a hmotnosti. Nesporný je také vliv dobře vyvinutých svalů kyčlí na zdraví močového ústrojí, kyčelních a kolenních kloubů. Proto má smysl důkladně porozumět struktuře a funkci svalů kyčlí. To vám poskytne hlubší pochopení podstaty cvičení prováděných v sále.

Svaly přední části stehna

Quadricepový sval (quadriceps femoris)

Jak název napovídá, svalovina se skládá ze čtyř částí (svazků) a nazývá se také kvadricepsy. Pro mnoho lidí může chybět jeden ze svalů (anatomická variace).

Hlavní funkcí všech částí čtyřhlavého svalu je prodloužení nohy u kolene a ohyb kyčle (přiblížení kyčle k žaludku).

Boční široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Největší ze všech svalů boků. Plochý, jednodruhový sval, na kterém závisí zaoblení boční části stehna.

Nachází se na straně stehna a je v přední části stehna v koleně. Horní konec je připevněn k femuru v kyčelním kloubu. Dolní - k patelle a holenní kosti.
Nahoře pokryté širokým lemem stehna (dlouhá plochá šlacha na straně stehna, spojující svaly pánve a dolní končetiny).

Hlavní funkce laterálního širokého svalu stehna:

narovnává nohu (narovnává nohu u kolena)

Quadriceps femoris se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Svalový sval (m. Vastus medialis)

Tlustý plochý sval se nachází na vnitřní straně stehna a vstupuje do přední části stehna v blízkosti kolena. Tento sval tvoří na vnitřní straně kolena zakulacený polštář, zejména když sedíte.

Horní konec svalu je upevněn po celé délce (na vnitřní straně) stehenní kosti a spodní tvoří podpůrný vaz vazelíny.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodloužení nohy v koleně)

M. vastus medialis se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleni.

Středně široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Jedná se o plochý lamelární sval umístěný mezi laterálními a mediálními širokými svaly stehna. Skryté pod jejich hranami a vrchol je pokryt rovným svalem stehna (viz níže).

Horní konec svalu je připojen k stehenní kosti v oblasti kyčelního kloubu a dolní konec se podílí na tvorbě patelární šlachy.

Hlavní funkce mezilehlého širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodlužuje nohu v koleně)

M. vastus intermedius se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých je noha v koleni neporušitelná.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlouhý sval vřetenovitého tvaru umístěný na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Horní konec svalu je připevněn k pánevní kosti (dolní anální přední páteř nad acetabulem) a nižší se podílí na tvorbě vazu kolena.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že není připojen k femuru. Je jasně viditelný na přední straně stehna a určuje jeho kruhovitost.

Hlavní funkce svalů rectus femoris jsou:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna do žaludku)

Prodloužení nohy (prodloužení nohy u kolena)

M. rectus femoris se podílí na takových pohybech, jako je běh, skákání, udržování rovnováhy těla, squatting, tahání nohou k tělu. Aktivně pracuje ve spojení se svaly tisku při provádění cvičení pro jeho rozvoj. Je nedílnou součástí základního svalu. Co je to jádro?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Jedná se o úzký páskový sval až do délky 50 cm, který prochází diagonálně od vnější části kyčelního kloubu k vnitřní části kolenního kloubu. Sval se nachází v horní části ostatních svalů přední části stehna a je jasně viditelný s nižším obsahem podkožního tuku.

Horní konec svalu je připevněn k kostem pánve (horní anální páteř ilium) a dolní konec k holenní kosti. Zvědavě, tento sval není zapojený do prodloužení nohy u kolena, ačkoli to se odkazuje na quadriceps.

Hlavní funkce krejčovského svalu:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna k tělu)

Naklonil se a otočil kyčlí ven

Shin flexe (flexe kolena)

M. Sartorius se podílí na takových pohybech, jako je běh, chůze, ohýbání nohou na kolenou, utahování kyčlí k tělu, otáčení kyčlí. Proto provádíte cvičení, při nichž se váha překoná tím, že se ohnou nohy na kolenou, stejně jako se protáhne kyčle (tahem nahoru do těla).

Svaly zadní části stehna

Tyto svaly se nazývají hip biceps. Tyto svaly určují tvar hřbetu stehna, jeho zaoblení. Částečně ovlivňují také vyplnění prostoru mezi stehny.

Stehenní biceps (m. Biceps femoris)

Dlouhý, svalnatý sval, který se táhne přes zadní stranu stehna. Skládá se, jak název napovídá, ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je připevněna k hornímu konci ischiální trubice pánevní kosti a dolní hlavě k holenní kosti. Krátká horní část je připevněna k zadní ploše stehenní kosti a dolní části k holenní kosti.

Hlavní funkce bicepsu femoris:

Shin flexe (flexe kolena)

Hip prodloužení (retrakce kyčle nebo rovnání trupu z polohy naklonění)

Tělesná bilance

M. biceps femoris se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Nedostatek flexibility a síly bicepsu kyčle je často příčinou bolesti zad, špatného držení těla, problémů s kolenními klouby.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlouhé ploché, zužující se svaly leží mediálně (blíže ke středu těla) ve vztahu k bicepsu svalu stehna. Horní část svalu je připojena k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti. Nižší - na holenní kosti (tibie).

Hlavní funkce svalů semitendinosus jsou:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Shin flexe (flexe kolena)

M. semitendinosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy naklonění.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlouhé ploché svalstvo se nachází v zadní-vnitřní části stehna. Horní konec je připojen k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti. Spodní konec - k různým částem holenní a fascia svaly nohy.

Hlavní funkce semimembranózního svalu:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Shin flexe (flexe kolena)

M. semimembranosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy naklonění.

Svaly vnitřního stehna

Tyto svaly jsou obecně označovány jako aduktory. Jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlouhý páskový sval umístěný na vrcholu všech ostatních svalů na vnitřní straně stehna. Jeho horní část je připevněna ke stydké kosti a dolní část k holenní kosti.

Hlavní funkce tenkého svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí nohy (ohněte nohu u kolena)

Otočení holeně dovnitř

M. gracilis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Hřebenový sval (m. Pectineus)

Plochý sval připevněný horním koncem ke stydké kosti a dolní konec - k vnitřku středu femur.

Hlavní funkce svalů hřebene:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (přitahuje kyčle k tělu)

M. pectineus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Dlouhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý tlustý sval. Upevňuje se horním koncem ke stydké kosti a dolní konec k vnitřní části středu stehenní kosti.

Hlavní funkce dlouhých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Otočte kyčle ven

M. adductor longus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Krátký aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, směrem dolů se rozšiřující sval. Horní konec je připevněn k vnějšímu povrchu těla a stydké kosti. Dolní (široký konec) - do vnitřní části femuru.

Hlavní funkce krátkého adduktoru jsou:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (napíná kyčlí směrem k tělu, posouvá ho dopředu)

M. adductor brevis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Velký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Největší z aduktorových svalů, který svým objemem určuje stupeň vyplnění prostoru mezi stehny. Obrázek ukazuje zadní pohled.

Jeho horní konec je připojen k ischial tubercle pánve a stydké kosti. Spodní (velmi prodloužený konec) je upevněn ve vnitřní části femuru téměř po celé jeho délce.

Hlavní funkce velkých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Otočí stehna ven

Vnitřní nosníky jsou zapojeny do prodloužení stehna (vedoucí zpět a prodloužení těla z polohy naklonění)

M. adductor magnus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Svaly vnějšího stehna

Kmen širokého kyčlí (m. Tensor fascia latae)

Obecně se jedná o jediný sval, s výjimkou svalů hýždí, který se podílí na únosu stehna.

Jedná se o plochý podlouhlý sval, zužující se směrem dolů. Horní konec je připevněn k přední páteři Ilium a dolní konec tohoto svalu přechází do široké fascie stehna, dlouhé šlachy, která se táhne k holenní kosti. Být dobře vyvinutý, poskytuje příjemné zaoblení bočním plochám v oblasti pánve.

Hlavní funkce napínáku širokého obložení jsou:

Natahování široké fascie stehna (což je nezbytné pro normální chod nohou při chůzi a běhu)

Posílení kolenního kloubu v důsledku napětí široké fascie stehna

M. tensor fascia latae se aktivně podílí na chůzi, běhu, cvičení na jedné noze.

No a konečně stojí za to říct. že svaly stehen a svaly hýždí jsou anatomicky a funkčně propojeny. Osoba je charakterizována takovými pohyby, ve kterých tyto svaly pracují ve svazku: chůze, běhání, dřepy a ohyby. Zpravidla cvičení pro vývoj nohou dokonale rozvíjí hýždě.

Anatomie kyčelního bicepsu

Biceps je sval, který má dvě hlavy, což znamená dvojhlavý v ruštině.

Rychlost běhu a výška skoku nezávisí ani na typu vašich tenisek, ale na stavu svalů na zadní straně stehen. Quadricepsy jsou samozřejmě důležité, ale sportovec může dosáhnout skutečných výsledků pouze tehdy, jsou-li silné bicepsy nohou. Pokud potřebujete důkaz, podívejte se blíže na vývoj nohou sportovců světové třídy, a uvidíte nejen impozantní quadriceps, ale také silné, silné bicepsy.

Struktura bicepsu stehna.

Biceps má dvě hlavy. Dlouhý je připojen k ischial tubercle (ischial tuberosity) - část ischiální kosti, na které sedíte v křesle. Vlákna s krátkou hlavou začínají na dolní třetině stehenní kosti a nepřipojují se k ischiatickému tuberkulu Pro ty, kteří nerozumí: krátká hlava bicepsu kyčle je připojena zhruba uprostřed stehenní kosti a blíže kolenu s dlouhým svazkem, který je snadno viditelný na reliéfním stehně Tom Platz. (viz obrázek níže) Krátká hlava není viditelná. Je to pod dlouhou hlavou!

Obě hlavy se spojí do tlusté šlachy, která vede podél vnější strany kolenního kloubu a je připojena k fibule (a některým vazům) kolem kolena.

Síla zadních končetin by měla být asi 60% síly čtyřhlavých svalů. Menší poměr je plný zranění. Proto, pokud budete vrhat dostatek potu k rozvoji čtyřhlavých svalů, ale to na úkor bicepsu nohou, je čas na několik měsíců, aby jim upřednostnili. To nejenže obnoví rovnováhu výkonu v oblasti kolen, ale také vám poskytne určité zlepšení v rychlosti, například ve fotbale.

Funkce biceps femoris.

Vzhledem k tomu, že svaly zadní skupiny stehenních svalů se rozprostírají na dvou kloubech, s pevnou pánev, působí společně, ohýbají dolní nohu v kolenním kloubu, prodlužují stehno a se zesílenou dolní nohou vytvářejí prodloužení těla společně s gluteus maximus. Když je koleno ohnuté, stejné svaly otočí holenní kosti, individuálně na jedné nebo druhé straně. Bicepsový sval stehna otáčí holeně.

Anatomie a funkce kyčelního bicepsu

Bicepsy nohou se skládají ze čtyř svalů. Patří mezi ně dva velké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, stejně jako malý semembránový sval a krátká hlava biceps femoris. Svaly zad stehna se kříží a podílejí se na práci dvou kloubů - kyčle a kolena.

Zahřívání a protahování

A poslední věc, kterou potřebujete vědět, než budete pumpovat biceps, je zahřívání a protahování svalů. Začněte s 10-15 minut chůze na běžeckém pásu nebo na kole. Pak se protáhněte a relaxujte. Natahujte nejen nohy, ale celé tělo, včetně těla. Strečink vám pomůže vyhnout se zraněním a pracovat tvrději. Vytáhněte svaly mezi sadami a na konci tréninku.

Deadlift s činka na rovných nohách

Postavte se rovně, nohy široké a užší. Kolena jsou mírně ohnutá a nehybná během celého bicepsového cvičení stehna. Toto je výchozí pozice. Na výdechu, snížit bar na nohy ohnutím pasu. Držte záda rovně. Pokračuj dolů, jako bys chtěl zvednout předmět z podlahy, dokud necítíš úsek v zadní části stehna.
Při vdechování se vraťte do výchozí polohy se zády rovně, narovnejte boky a pas. Během cvičení je pohled směřován dopředu nebo nahoru. S hlavou dolů, tam je silný tlak na krk a záda, což může vést ke zraněním.

Ohnutí nohy

S tímto cvičením přinášíme našim nohám dvojí užitek: houpání bicepsu stehna a zároveň práci na zadku.
Položte popruh na nohu. Jedna noha je nosná noha, druhá je pracovní. Hřbet je vždy rovný, nenatahujte ho. Toto je výchozí pozice. Neztrácejte rovnováhu. Při inhalaci ohněte pracovní nohu a zvedněte ji směrem k hýždě. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte, když si vydechujete nohu.

Ohýbání nohou na simulátoru

Před ohýbáním nohou odpovídajícím způsobem upravte simulátor. Lehněte si lícem dolů a postavte se tak, aby válečky byly těsně pod lýtkem. Tělo je pevně přitlačeno k lavičce, nohy jsou prodlouženy. Držte boční rukojeti simulátoru rukama, otočte ponožky směrem k sobě. Toto je výchozí pozice. Na výdechu ohněte nohy co nejvíce, aniž byste zvedli boky z lavičky, a chvíli se zdržujte na vrcholu pohybu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
Zatímco děláte toto biceps cvičení pro stehno, neotáčejte hlavu do stran, a ne zvedat to tak že vy nepřesáhnete krk a záda. Jen sklopte oči a zaměřte se na napětí svalů bicepsu stehna.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mnozí sportovci, těžko začít trénovat nohy, zapomínají na samostatné studium takových svalů jako bicepsy stehna. Provádění celé klasické základny, čtyřhlavých svalů a dalších svalů nohou roste, ale ne biceps stehna. Tato situace vzniká proto, že břišní stehna spadají z velmi malého břemene, což znamená, že bradavky stehna vypadnou z velmi malého nákladu, což jim neumožňuje růst do správného rozsahu.

Na základě toho kvalitní trénink, navržený izolovaně pro tento sval, zahrnuje několik poměrně náročných cvičení, která jsou nebezpečná pro začátečníky. Proto, pokud chcete věnovat maximální pozornost čerpání tohoto konkrétního svalu, je lepší začít dělat to pod dohledem a pomocí zkušeného trenéra. Takže nejen zvýšíte úroveň efektivity tříd, ale ušetříte i na zraněních.

Posilování svalů bicepsu stehna je také proto, že podle výzkumu jsou nejvíce náchylné k různým druhům zranění. Čtvrtina všech zraněných sportovců představovala právě tuto skupinu svalů. Předpokládá se, že bicepsy kyčle jsou spíše špatně vyvinuté svaly, a proto je ještě nutné rozvíjet jejich sílu a vytrvalost. Nicméně, s velkou opatrností k takovému školení by měly být vhodné pro ty lidi, kteří v minulosti zranili nebo měli nemoci spojené s páteří, kyčlí nebo kotníku klouby.

Zpravidla se začátek zabývat čerpáním nohou příliš nemyslí na potřebu vypracovat bicepsy boků. Samozřejmě, že izolovaní atleti pro tuto skupinu svalů jsou nejčastěji praktikováni zkušenými atlety, avšak bez řádně přečerpaných bicepsů kyčle nemůže být dokončena architektura nohou.

Funkce a vlastnosti konstrukce

Bicepsy stehna jsou bicepsy tvořené dlouhou a krátkou hlavou. Nachází se na zadní straně stehna od bočního svalu. Dlouhá hlava je připevněna k části kosti, na které osoba sedí, chystá se jíst do ischial tubercle, ten krátký není k němu připojen, je pod dlouhým. To znamená, že viditelná je pouze dlouhá hlava bicepsu. Téměř u kolena je krátká hlava spojena s dlouhou, tvořící tlustou šlachu. Hlavní funkce stehenního bicepsu se ohýbají holenní kosti, rozšiřují kyčle a narovnávají ji na podpěrné noze.

Trénink bicepsu stehna je velmi důležitý, protože tento sval má velký potenciál. Je zodpovědný za vzhled nohou, protože zabírá téměř celý zadní povrch, takže vypadá mnohem větší a objemnější. Bicepsy stehen nesou velkou zodpovědnost a zátěž v mnoha těžkých cvičeních, ve kterých stabilizují pohyby, například v dřepech s váhami, útoky a mrtvým tahem.

Kromě toho dobře vyvinutá a silná biceps stehna zvyšuje stabilitu kolenního kloubu, což umožňuje výrazně snížit možnost jeho poškození. Zranění kolenních kloubů velmi často, například, nastanou u fotbalistů, jak oni mají dobře vyvinuté quadriceps, zatímco biceps stehna jsou v téměř nerozvinutém stádiu.

Tréninkové funkce a tipy

Vzhledem k tomu, že sval je ve většině obvyklých cviků špatně vyvinut, bývá trénink k nastavení jeho hmotnosti a objemu obvykle velmi intenzivní. Je bezpodmínečně nutné striktně dodržovat techniku ​​implementace, dodržovat několik užitečných tipů pro dosažení nejlepších výsledků.

Pro trénink biceps kyčle, musíte přidělit jeden den v týdnu, to může být jak samostatné a denní školení quadriceps. Ale v tomto případě příliš nepřetěžujte nohy, to znamená, že nepracujte s vyčerpáním, protože téměř všechna cvičení zaměřená na čerpání čtyřhlavých svalů, s větším nebo menším zatížením, také ovlivňují bicepsy. Dobrá volba je kombinovaný trénink bicepsu stehna s deltovými svaly ramen.

K dosažení co nejlepšího efektu je třeba se zabývat maximální pracovní hmotností, přesně podle požadovaného počtu opakování. Je nutné provádět nejen základní, ale také izolační možnosti cvičení. I když jsou pomocné, ale bez nich se nedá dělat. Na konci tréninku je nutné provést komplex pro natažení, nejlépe ve třech nebo čtyřech sadách.

Jedinečnost bicepsu kyčle je to, že má sklon se zkracovat. Proto je třeba věnovat pozornost zpracování biceps femoris a nutně protahování, které mu umožní vyhnout se. V opačném případě je pravděpodobné, že dojde k nesprávně vyvinutým svalům na zadní straně stehna, což povede k bolesti při ohýbání dopředu, zvedání nohou. Kromě toho práce na bicepsu vytváří dobrý reliéf stehna.

Biceps cvičení obvykle zahrnují cvičení s gluteus svaly a částečně quadriceps. Z tohoto důvodu jsou nezbytná nejen základní cvičení, ale i izolovaná cvičení, která jim zabrání nerovnoměrnému vývoji.

Nejvhodnější možností je silový trénink. Samozřejmě, že doma je poměrně těžké najít vhodné a co je nejdůležitější, efektivní cvičení, takže je nejlepší jít do posilovny. Nezapomeňte, že před zahájením silového tréninku je nutné rozcvičení, které zahrnuje zahřátí kloubů a kardio.

Základní cvičení pro biceps femoris

Základ tréninku pro biceps stehna zahrnuje deadlifts, dřepy, to je ta cvičení, ve kterých je zátěž velmi velká. Proto je zkombinujte s cvičeními namířenými na jiné svalové skupiny, bez přetížení, abyste neměli dostatek síly na trénink při plném výkonu.

Čepice Barbell

Cvičení se provádí s širokým popisem nohou, zaměřeným na vypracování nejen biceps femoris, ale také na zádech, abs a dolních končetinách. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, které není příliš vhodné pro nezkušené sportovce, protože zranění jsou pravděpodobná. Ale pokud se rozhodnete, nezapomeňte pracovat pod dohledem trenéra.

Narovnejte záda, utáhněte svaly abs a dolní části zad. Činka může ležet buď za deltoidními svaly nebo lichoběžníkem, nebo před předloktím tak, že vnější část ramen je rovnoběžná s podlahou. Začněte sedět v dřepu, tlačte pánev, spíše než tlačit kolena dopředu. Představte si, že sedí v křesle nebo židli.

Během dřepu se nohy musí ohnout na kolenou, dokud se nevytvoří pravý úhel, a samotné koleno musí zůstat nehybné, aniž by ho zaháklo na stranu, nemělo by se ohýbat a přesahovat za hranice nohy. Pokud k tomu dojde, je zde velká šance na zranění. Nepokládejte těžiště na prsty, snažte se rozdělit váhu po celé noze, ale ve špičkových fázích spočívajících na podlaze s patami.

Když zvednete činku, měli byste cítit, jak jsou zadní strana stehna a gluteus svaly zpřísněny. Zvažte, že čím hlouběji budete squat, tím více bude hýždě fungovat, ale ne kyčelní bicepsy, to znamená, že zaměření z jednoho svalu se posune k jinému. Cíl je jiný, tak squat nejlépe do pravého úhlu. Měli byste také zvolit šířku nohou a úhel malého otočení chodidel, který bude vhodný pro každého jednotlivého účastníka. Indikace, že zvolená pozice je přesně to, co je požadováno, bude pocit maximální práce bicepsu.

Činka dřepy

Ve skutečnosti, toto je podobné cvičení k tomu předchozí, ale usnadnil, protože činky jsou používány místo činky. Metoda dobře vhodná pro nezkušené sportovce, kteří mají chuť pracovat na bicepsu. Gluteální svaly v tomto provedení nejsou příliš aktivní.

Přijměte původní polohu, charakteristickou pro dřepy, které dříve používaly v rukou činek. Ruce by měly být rovné a činky rovnoběžné s podlahou. Nohy na podlaze jsou rovné, o něco větší, než je šířka ramen. Squat, ne naklánět dopředu, udržet záda rovnou, kvůli pohybu pánve, ale ne kolena.

Rumunský nebo mrtvý návrh

Základní cvičení pomocí činky. Práce na zadní straně stehenních svalů, zejména biceps a gluteus. Než to uděláte, pečlivě prostudujte techniku, jak to udělat, ušetří vám to před možnými zraněními, protože cvičení je pro osoby, které nejsou na takové zatížení zvyklé, nebezpečné a nebezpečné.

Při provádění rumunského nebo mrtvého ponoru se ujistěte, že hřbet zůstává extrémně rovný, protože pokud se začne pohybovat, může to vést k posunutí obratlů. Postavte se tak, aby vaše nohy byly paralelní a byly od sebe vzdáleny ve vzdálenosti menší, než je šířka ramen.

S rovným hřbetem jděte dolů a hluboce se nadechněte, aby se pánev posunula dozadu a tělo přišlo vpřed. Bar by měl být co nejblíže nohám, dotýkat se jich. Při provádění cvičení jsou paže rovně dolů. Ujistěte se, že záda není kulatá. Když je tyč uprostřed nohou, začněte zvedat, narovnat se a postavit se rovnou se sportovním projektilem v rovných rukou. Při provádění všech těchto pohybů by měl krk sklouznout přes nohy.

Deep barbell útoky

Známé základní cvičení pro trénink čtyřhlavých svalů. Ale pokud uděláte dlouhé a hluboké útoky, pak se ohnisko posune k bicepsu stehna. Při cvičení si udržujte co nejpřímější záda, aniž byste se při pohybu pohybovali. Je nutné pomalu stoupat a při zvedání je to jako tahání zadní nohy za sebou. Snažte se to udělat tak hladce, jak je to možné, s požadovaným extrémně rovným hřbetem, díky kterému bude hlavní zátěž přesměrována na bicepsový sval stehna.

Izolační cvičení pro stehna biceps

Výcvik s izolačním komplexem je zaměřen na zpracování specifických svalů, v tomto případě bicepsu svalu zadní části stehna. Nejlepším cvičením jsou hyperextenze a ohýbání nohou pomocí simulátorů.

Hyperextension

To je poměrně dobře známé fitness cvičení známé pro čerpání dolní části zad a uvolnění bolesti v bederní oblasti. Nicméně, to může být snadno upraven a přizpůsoben pro cílené školení pro biceps stehna. Hyper-rozšíření se provádí na speciální konstrukci zvané římské křeslo.

K provedení klasických cvičení na simulátoru pro prodloužení zad je důraz kladen na úrovni horní části pánve, která prakticky odstraňuje bicepsy stehna ze seznamu aktivních svalů, naložením dolní části zad. Pokud však snížíte podpůrné polštáře na úroveň horní části čtyřhlavého svalu, hlavní zátěž bude muset být na bicepsu svalu stehna a pro jeho rozvoj získáte izolační cvičení.

Pokud je v klasické hyperextenzi obvyklé ohýbat se dopředu, aby bylo možné pumpovat bicepsy boků, je nutné se snažit ohnout co nejvíce dozadu, ohnout nohy na kolenou. Je nutné pomalu a plynule ohýbat dopředu, aniž by došlo k náhlým pohybům a trhnutí. Snažte se zajistit, aby tělo zůstalo rovné, pouze kolenní klouby by se měly ohnout.

Komplikovat cvičení, držet palačinku ve vašich rukou, držet to na hrudi nebo za zády. Mělo by být provedeno po základním školení. Takové modifikované uplatnění hyperextenze bude účinné i v případě, že se ostatní s tímto úkolem nezabývají.

Ohnutí nohy

Cvičení se provádí v simulátoru v poloze vleže, dolní končetiny by měly být pod podpěrami. Ohýbání nohou by mělo být takové, aby nohy byly zvedány výhradně vertikálně. Na vrcholu vrcholového bodu držte pár vteřin, pak spusťte nohy a opakujte cvičení požadovaný počet časů a přístupů.

Ujistěte se, že pohyby jsou hladké, bez trhlin a spíše pomalé. Není třeba spěchat a zvyšovat dolní končetiny příliš rychle, nebude schopen poskytnout potřebné zatížení na svaly. Nesnižujte nohy na podpěře nebo ohněte kolenní klouby příliš mnoho, pohybujte pánev, udržujte nohy v extrémně napjatém stavu. Udržujte rovnováhu a polohu na simulátoru pomocí břišních svalů. Naslouchejte svému tělu a věnujte pozornost skutečnosti, že svaly, které jsou potřebné, pracují.

Před tréninkem si zahřejte dobře, kombinujte trénink bicepsu stehna s příliš těžkými pro čtyřhlavé svaly nebo pro deltoidní svaly pro dosažení nejlepších výsledků.