Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž podmanil jen tím, že potřásl kyčlí, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí stehno s prstem ven.

Tak to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií za den lépe přilnou k dolní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, uvedená níže, povinná.

Vnitřní povrch vyžaduje větší pozornost: kombinuje kardio a zátěž. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstranit tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkým kardio zátěží - běh na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní část - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Představujeme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní stehno. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zatížení v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí ke svalům stehen, je dokonale zapojeno do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do tříselné oblasti.

  1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
  2. Vdechování hluboce, pomalu rozprostřete nohy do stran až k místu, které je pro vás nejpohodlnější, držte několik sekund;
  3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně se zvyšuje zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v pozici rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

Pozor Hlavní věc v chovu - přesnost a pomalost, akce s nadměrným nadšením mohou vést k protažení vazu.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi oříznutého nižšího těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squattings s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

  1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
  2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin pověste;
  3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

Věnujte pozornost! Tento squat bude multifunkční a efektivní, když vylezete na ponožky v nejnižším bodě. Úsilí o udržení koordinace se zvyšuje a telati jsou dobře zatíženi.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, které dokonale táhne vazy a působí na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, výpady napínají hýžďové svaly.

  1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
  2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
  3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

Je to důležité! Dobře zahřejte vazy pánevní oblasti před výpady. V opačném případě je možné protažení (a v nejhorším případě i roztržení) vazů.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

  1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy v oblasti kolena (od malé gumy až po středně velké fitball);
  2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
  3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl padat.

Opakujte takové akce, které jsou potřeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

Věnujte pozornost! Uchopení míče může být také provedeno na židli, gauči, křesle. Pravidla provádění jsou stejná. Pouze v případě sezení je nutné sledovat křivku zad - přímku s pasem zastrčeným dovnitř.

5. Vyklopte nohy na bok

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

  1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
  2. Při inhalaci zvedněte horní nohu co nejvýše a na několik sekund upevněte pól;
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme pohyby podobným způsobem.

Druhá možnost

  1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní končetiny rovně podél těla, horní noha ohnutá na kolenou a ležící na dně;
  2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

  1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
  2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
  3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Je možné provést houpačku ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

  1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
  2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
  3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provést s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

  1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné po těle;
  2. Nadechněte se a zvedněte nohy na 45 stupňů k podlaze a nohy napněte, napodobujte nůžky až na doraz;
  3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky s jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se zvyšuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

  • Při provádění cviků pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli otřesům;
  • Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Protahování po tréninku sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
  • Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinout a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
  • Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale i celé tělo;
  • Kosmetika bude dobrou pomůckou z ochablosti a celulitidy. Jak byste měli parní dno těla, ošetřit kůži jakýmkoliv křovinami (komerční, mletá káva / cukr / sůl plus sprchový gel), otřete ji štětcem nebo žínkou, otřete suchý a aplikujte komerční krém proti celulitidě, otočte s filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
  • Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
  • Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro dolní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která ukázala vysokou účinnost:

  1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
  2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
  3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
  4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
  5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit bez uznání. Stačí si vzít pěsti a udělat první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout o Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru si mnozí všimli, že i při těžkých nákladech zůstává vnitřní část boků nedostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální školení, při jehož provádění je pozornost zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto Vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na obnovu tónu stehenních svalů. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak vybudovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je navržena tak, aby byla umožněna ohybnost a rotační pohyby díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako jemné a hřebenové. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také vám umožní získat spoustu pěkných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

  • Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
  • Atraktivita a štíhlost této oblasti;
  • Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
  • Atraktivita chůze;
  • Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, které můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v tělocvičně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení stojí za to kontrolovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby vnitřní strana stehen byla čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a sevřete paže na úrovni hrudníku. Zpomalte co nejplynule, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 sety s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na vážnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držení váhy oběma rukama, squat, jemně klesá k vytvoření pravého úhlu v kolenou, a také hladce vrátit do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - nohy mouchy se zkreslením nebo jednoduše "nůžkami".

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno při diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí polohy - stojí rovně s nohama odděleně a šířka ramen je oddělena od ramen uzavřených na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující ve stejném směru. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou pumpovat vnitřní povrch stehen, pokud je provedete 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení # 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženými ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. Přinesla mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablostí a velkým množstvím boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a pevným tlakem. Po skákání, pokles na podlahu s nohama přešel tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Vyskočíš příště, vyměni nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak je znázorněno na následující fotografii.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá musí být ohnuta v koleni a připevněna k zádům. V této poloze byste měli v horním bodě přinést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu cvičení a posílení problémové oblasti kyčlí je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jeden okraj expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Snížení nohy na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Umístěte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natažení svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud není příležitost praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, napjatých nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení svalů adductor, měli byste také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces spalování tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

  • Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou uvedeny živé snímky cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotové diagramy. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyhrazena pro školení ne více než 15-20 minut denně. Zastavte, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat další množství kalorií, ale také zlepšit proces odbourávání tuků v těle, takže byste neměli zanedbávat je. Bez kardia se významně snižuje účinnost cvičení na stehně. Není nutné provádět kardio cvičení poslední síly, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co se má dělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Jsou-li během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto bez přiměřených nutričních omezení budete posilovat pouze svaly aduktoru, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Cvičení na vnitřní straně stehna můžete snadno zkomplikovat, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si nejlepší možnou stabilní pozici pro vás. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy ve vrstvě ply-squat (s nohama od sebe vzdálenýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen vypracovat vnitřní stranu stehna, ale také gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pískové dřepy

5. Pulzující pšeničné dřepy

6. Pile dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie dřepy: 25-35 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
  • Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
  • Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
  • Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

  • Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
  • Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
  • Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty cvičení pro vnitřní stehno, zvolit jen jednu možnost, nebo vytvořit svůj vlastní plán cvičení. Po provedení segmentu s dřepy a výpady se obrátit na kardio cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk ve spodním těle a tvar štíhlých nohou. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po komplexní. Můžete si vybrat jen několik cvičení, která vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s chovnými pažemi a nohama
  • Plyometrické boční výpady
  • Skákání v baru s chovnými nohou
  • Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Široký squat skok
  • Skočte do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákání
  • Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 vteřin práce + 15 sekund odpočinku (např. Provádíme skok v širokém squatu 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku, pak jdeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení pro vnitřní stranu stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud se obtěžujete koleny nebo varixy. Zatímco děláte cvičení, snažte se udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boku ležícího na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání chodidel písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvednutí nohou

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní stehno, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

  • Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
  • Shell (levá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
  • Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
  • Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
  • Zvednutí nohou: 20-25 krát na každé noze
  • Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvednuté nohy (levá strana): 10-20 krát
  • Noha chov + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

  • Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
  • Shell (levá noha): 20-30 krát
  • Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
  • Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
  • Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehna můžete střídavě měnit 3 varianty cvičení, zvolit pouze jednu možnost nebo si vytvořit vlastní plán cvičení.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste neustále provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete s nimi začít trénovat, a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je nezbytnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly na nohách a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžká. Tělo ztrácí váhu úplně. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotových video cvičení, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Jak vytvořit mezeru mezi boky

2. Cvičení pro vnitřní stehno

3. Vnitřní stehno

Jak rychle dotáhnout vnitřní stehno bez kyvných nohou

Každé tělo má své vlastní problémové oblasti, odkud tuk přechází do posledního. U žen, i těch velmi hubených, se vnitřní povrch stehen často stává takovou zónou. Samozřejmě, že první věc, která přijde na mysl s takovým problémem je začít pilně trénovat tuto konkrétní část těla. Ale ukazuje se, že to všechno může jen zhoršit.

AdMe.ru důkladně přistoupil ke studiu tohoto problému a nabízí řešení, které pomůže porazit problémovou oblast a zapomenout na džíny, které se nosí na bocích.

Spalování tuků je mýtem

Bohužel musíte začít tento článek se špatnými zprávami. Zhubnout pouze v určité oblasti vašeho těla je nemožné. Bez ohledu na to, jak moc se snažíme, ale trénováním svalů vnitřního povrchu stehna, nebude možné tuto zónu zmenšit.

Kromě toho, se silným zatížením, svaly se zvýší objem a pod tukovou vrstvou může dělat problémové oblasti ještě více, v nejlepším případě - nechat všechno beze změny. Proto, pokud je nadváha, pak nejprve musíte udělat hubnutí a posílení svalového systému.

Vnitřní povrch stehen je nejvhodnější pro posílení izolovaných cvičení bez vážení. Mohou být provedeny k dokončení plnohodnotného tréninku pro rozvoj všech svalových skupin. Nadbytek tělesného tuku je nejúčinněji spálen aerobním cvičením. S deficitem kalorií váha rovnoměrně opustí všechny zóny, včetně problémových.

Stává se však, že není kam schudnout a zbytečný objem vnitřku stehen stále naráží na život. V tomto případě pomůže malý fitness trik.

Chcete-li snížit vnitřní povrch stehna, musíte zvýšit zadní část

Dobře vyvinutá biceps stehenní kosti (zadní plocha) tvoří dutinu ve vnitřní části stehen. Tím, že pracujeme na tomto svalu, můžeme dotáhnout problémovou oblast. Povíme o nejúčinnějším dosažení těchto cílů.

1. Hyperextension s důrazem na boky

Hyperextension se provádí na speciálním simulátoru - římském křesle, které je v téměř každém fitness klubu. Před přístupem musíte nastavit důraz simulátoru na nejnižší úroveň. Pokud jste doma, můžete použít pohovku: musíte si odpočinout boky na měkké rukojeti a požádat někoho, aby držel nohy.

Toto cvičení v klasické verzi je zaměřeno na rozvoj svalů na zádech a teprve pak na bocích a hýžďových svalech. Chcete-li posunout důraz na bicepsy stehna, musíte mírně zaokrouhlit záda a zvednout tělo kvůli úsilí pánve, nikoli pasu.

Technika: nohy jsou paralelní, nohy rovné, záda mírně zaoblená. Snižujeme těleso na plnou amplitudu dolů a vracíme se do původní polohy díky úsilí hýždí a stehen. Chcete-li zkontrolovat, zda jsou vaše svaly napjaté, položte ruce na hýždě: během hyperextenze by měly svaly pod dlaněmi pracovat aktivně a na konci přístupu „vypálit“.

2. Nakloní se na jedné noze s důrazem na zeď

To je jedna z variant mrtvého tahu - cvičení, které funguje dobře na stehnech biceps a šetří před problémem zvaným „ochabující zadek“. K provedení sjezdovek však nepotřebujete žádné další vybavení - jen stěnu.

Technika představení: Stáváme se na zádech ke zdi v krátké vzdálenosti, v pravých úhlech položíme jednu nohu proti zdi, držíme ruce za zády. Udržujeme páteřní bod na zdi, jako bychom se ho chtěli dotknout. Sklopte tělo paralelně s podlahou. Aniž bychom zůstali v této pozici, vracíme se k originálu. Svahy musí udělat pro pálení - nejprve na jedné noze, pak na druhé, bez přestávky.

3. Squatování v simulátoru pro chov nohou

Dívky ve fitness klubech mají velmi rádi cvičební pomůcky pro míchání a chov nohou a instruktoři je často zařazují do tréninku žen. Jak jsme již objasnili výše, informace mohou zvýšit již objemový vnitřní povrch stehna. A chov lze provádět mnohem efektivněji. Při cvičení stačí zvednout pánev, nebo se například v simulátoru otočit.

Technika výkonu: nastavte potřebnou hmotnost a postavte se proti sedadlu simulátoru. Ponožky jsou maximálně rozvedené, kolena z vnějšku jsou přitlačena na doraz, ruce mohou být položeny na záda. Složíme pánev dolů, jako bychom se snažili sedět na židli. Kolena v tomto hnutí se rozvedou a důraz vytváří další zatížení bicepsu stehna v dřepu.

4. Tlačení gravitronem

Gravitron se zpravidla používá k trénování horní části těla, ale spodní část může být také dokonale zpracována. Cvičení připomíná plošinový lis s jednou nohou, ale v naší verzi může být snazší posunout přízvuk a cítit maximální napětí v bocích a hýždích.

Technika výkonu: na simulátoru nastavte potřebnou váhu, plošina gravitronu by měla být snížena s úsilím. Opřete se o úchyty simulátoru, ohněte záda v zádech a zatlačte hýždě co nejvíce dozadu, abyste cítili napětí v zadní části stehna. Sklopte pohyblivou plošinu dolů a pomalu ji vraťte do původní polohy.

5. "Stávky na osla"

Takže v angličtině se cvičení nazývá „oslí kopy“ a celá podstata jeho implementace se odráží v tomto titulu. Toto cvičení je nejlepší pro dokončení tréninku, a to maximálním možným počtem opakování na každé noze. Pro zatěžování můžete použít fitness manžetu nebo gumičku.

Technika: ruce a kolena na koberci, zadní strana je rovnoběžná s podlahou, pohled směřuje před něj. Provádíme pohyb podobný oslímu kopu: noha se zvedá a letí nahoru, pomalu klesá a opět letí nahoru.

Při tomto a dalších cvičeních z našeho článku, soustředit svou pozornost na zadní straně stehna. Měli byste dobře cítit svaly a snažit se je udržet co nejpevněji během každého přístupu.

Doufáme, že vám tato cvičení pomohou vypadat ještě úžasněji. Řekněte nám v komentářích, co jste udělali, abyste utáhli vnitřní stehna a jaké byly výsledky.

13 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní stehno

Utažené vnitřní stehna vypadají atraktivně, sportovně a chladně. Ale trenéři jedním hlasem říkají, že ztráta váhy v této oblasti není snadný úkol. Připravte se, že budete muset tvrdě pracovat.

Vnitřní stehno doma může být redukováno přes vysoký interval nebo silový trénink. Tento článek obsahuje cvičení pro vnitřní stehenní svaly, které skutečně fungují. Je čas vyčistit a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka nohou závisí na genetice. Ale jak pumpovat vnitřek stehna a učinit ho krásnějším je další otázka. Tuk na stehnech se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je zcela možné změnit svalové a tukové složení nohou. Pokud zvýšíte sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a pružné.

Mít obecnou představu o anatomii svalů nohou, můžete přesně pochopit vstupy a výstupy školení.

Hamstrings - Tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohnout kolena a protáhnout vaše boky.

Svaly únosců - To jsou vnitřní svaly stehna.

Quadricepsy - sestávají ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Telecí sval (mediální hlava) - To je nejvyšší z obou lýtkových svalů.

Přední tibiální sval - Je umístěn v dolní části nohy a pomáhá ohnout kotník.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius, umístěný pod mediální hlavou.

S trochou pochopení anatomie se podívejme na cvičení na vnitřní straně stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (mohou být i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na tón svalů vnitřní stehna bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.

Přidejte trochu „koření“ do hlavního tréninkového procesu pomocí fitbalu.

Leží na vaší straně na podlaze. Křížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlně, pak ohněte lokty dolního ramene a položte hlavu na tuto paži.

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč ke stropu s kyčlí a hýždě.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 opakování.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvičením pro vnitřní stehno. Matt Townsend je trenér celebrit, který také sdílí tento názor.

Také toto cvičení je vysoce spalování tuků.

Postavte se s nohama rovně a šířkou ramen.

Položte ruce na zadní stranu hlavy. Pomalu dřepte: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Vytáhněte ramena dozadu a hrudník držte ve vzpřímené poloze.

Opakujte cvičení 12-15 krát.

Skočí vlevo a vpravo na jedné noze

Na podlahu položte "překážku". Nebo můžete jednoduše odeslat objekt, který chcete přeskočit.

Postavte se na jednu nohu, s mírně ohnutým kolenem a skokem vlevo a vpravo od „překážky“.

Začněte v těsné blízkosti, dokud se vaše nohy nezvýší. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Vyvážení může být zpočátku problém. Pokud budete i nadále efektivně pracovat, pak se stabilizace objeví velmi brzy.

Hýžděný most

Pokud potřebujete cvičení pro vnitřní povrch stehna a hýždí, pak jste přišli na správné místo.

Leží na podlaze. Ohněte nohy, připojte se kolena.

Udržujte nohy na dálku. Umístěte polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a snižte je. Zatlačte kolena, pohybujte nahoru a dolů. Po celou dobu udržujte stres na polštáři.

Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Udržujte si polštář mezi koleny. Zmáčkněte polštář asi 30 krát. Snižte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobré a nekomplikované cvičení, aby se zpřísnily stehenní svaly. Cvičení na vnitřní straně stehna nevyžaduje vždy mnoho úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.

Lehněte si na záda, nohy nahoru a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty spolu a rozpřáhněte prsty.

Pomalu otevírejte kolena v různých směrech, namáhejte svaly. Pak se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady 12 opakování.

Taneční pohyb

S tímto zábavným tanečním pohybem přidejte trochu „peppercorn“ do svého tréninku. Tento taneční balíček bude odkazovat na hip-hop. Video v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co dělat a jak.

Tři kroky, které jdou do tohoto cvičení jsou had výpad, kříž-cross a jednoduchý hip-hop squat.

Postav se rovně. Hrudník zvedněte a zatlačte lis. Vezměte si pravou nohu. Udělej to 4 krát a jdi na kříž.

Proveďte předchozí pohyb a překřížte nohy čtyřikrát. Pak se přesuňte na dřepy. Držte prsty vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Je žádoucí udělat vše pro hudbu, udržet rytmus. Opakujte squat 4 krát.

Pak celý komplex opakujte v taktu. Všechna tři cvičení musí být prováděna s maximální koncentrací na práci svalů vnitřního povrchu stehna, za účelem využití cílových svalů k posílení a zpřísnění.

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy spolu. Krok zpět a krčí se. Udělejte velký krok, trochu širší než šířka kyčelního kloubu. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování s každou stranou.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehno

Držte nohy spolu. Udělejte boční krok na stranu, ohněte a držte jednu ruku vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu dozadu. Nedovolte, aby se tělo točilo. Musíte udržet svaly kůry rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.

Pokud chcete toto cvičení zkomplikovat, přidejte hmotnost. Relax a opakujte cvičení z druhé strany. Na každé straně udělejte 5 krát.

Poslední dvě cvičení pro vnitřní stehna byla doporučena Astrid McGuire, fitness trenérem celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete dělat v pohodlí svého domova.

Jak modely trénují všechny strany kyčle ve Victoria Secret

Doporučujeme tento soubor cvičení pro hubnutí a zpřísnění svalů boků, aby se dostaly do tónu. Byly inspirovány cvičebním programem Victoria Secret „Angels“.

Mějte ruce na bocích. Proveďte semi-squat az této pozice krok doleva a doprava. Na každé noze proveďte 12 opakování. Toto je jednoduché cvičení, jeho výsledky jsou ohromující.

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se s nohama rovně, rukama na pasu. Vezměte si nohu zpět a pak ji jemně vraťte dopředu, takže vytvoří půlkruh. Ponožka se zatáhla dolů. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Provádějte tento pohyb pomalu a pod kontrolou.

Cvičení pro vzdálenost mezi stehny

Leží na vaší straně a na podlaze. Narovnejte nohu.

Přejděte přes horní nohu. Dej si hlavu na ruku. Zvedněte nohu nahoru.

Držte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce drží napětí přímo na požadované oblasti. Při cvičení také kontrolujte horní část těla.

Únos nohou s gumičkou

Vezměte si gumičku, zavěste ji na váhu 23 kg nebo více. To se provádí tak, aby se hmotnost během tréninku nevrátila zpět do stran.

Položte ruce na boky. Krok na stranu a pohyb nohou.

Snížení kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Na každé noze udělejte deset opakování.

Piley dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16-librovou činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte pánev dozadu, nevařte hrudník a ramena vpřed a dřepte. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro boky s fitballem

Roztáhněte nohy co nejširší. Squat a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad patami.

Držte prsty na fitbalu. Drop dolů, zatímco drží míč pod prsty. Do 10 opakování.

Další trénink - trakce s fitballem. Vezměte jednu nohu zpět a držte míč.

Vytáhněte břicho. Ohněte paralelně k podlaze, stojí na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlé boky

  • Pijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody během dne.
  • Můžete nahradit vodu bylinkovým čajem. Ostatní nápoje nejsou povoleny.
  • Vyvarujte se všech obilovin a obilovin, ale půl talíře hnědé rýže denně není zakázáno.
  • Jezte spoustu čerstvého ovoce.
  • Vyhněte se cukru a cukru produkty. Nejlepší náhradou je stevia.
  • Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
  • Používejte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoliv: olivové, kokosové, lněné semeno, nerafinované ořechové oleje.
  • Vyhněte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
  • Snažte se jíst více biopotravin. Užijte si to, co jíte.
  • Jezte každé 3 hodiny.
  • Přidejte do svého jídelníčku rybí olej a probiotika.

Při dodržení těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i celulitidové nohy.

Špičkové tipy na těsné boky

  • Získejte krokoměr. Cílem je jít z 5 000 na 10 000 kroků denně.
  • Namísto výtahu se vydejte po schodech.
  • Začněte skákat přes švihadlo. To pomůže spálit kalorie, zvýšit obratnost a dosáhnout výsledků rychleji.
  • Po městě se pohybujte na kole.
  • Sledujte "nůžky". Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a začněte je křížit.
  • Možná byste měli začít tančit.
  • Udělejte si přátele s výpady a dřepy - jsou to nejúčinnější cvičení ke zlepšení kyčlí.
  • Lunges posilují hamstringy, quadricepsy a hýždě. Zatímco dřepy pracují na bocích a hýždích.
  • Můžete pít Yerba kamaráda. Je to čaj, který byl klinicky prokázán jako účinný při spalování tuků.
  • Jezte více rostlinných bílkovin pro urychlení metabolismu.
  • Vyzkoušejte trénink ve vysokém intervalu (HIIT). Vyžadují méně času než kardio a tón vašich boků.

Závěr

Trpělivost v kombinaci s řádným cvičením vám pomůže dosáhnout vašich snů. Vzhled a velikost vzdálenosti mezi boky závisí na vaší genetice a přirozené struktuře těla. A proto, bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nedostanete super-model boky, pokud na to neexistuje žádná genetická predispozice.

Také pro zlepšení vzhledu stehen můžete použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd.

Neustále cvičit, provádět popsaný soubor cvičení, pozorovat techniku ​​a pravidla pro provádění pohybů, dietní doporučení a vaše nohy budou závistí. A budete jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.