Zahřátí - důležitá fáze výcviku

Většina nových nebo amatérských atletů nikdy nedává velkou pozornost rozcvičkám a to je to, co potřebují pro zahřátí všech důležitých svalů. Během zahřívání dochází k procesu oxidace ve svalech, v důsledku čehož se zvyšuje a zvyšuje teplota určité části těla.

Během zahřívání je krev obohacena kyslíkem a srdeční tep je urychlen. Tělo vytváří potřebný přísun kyslíku, který umožňuje omezit svaly z různých zranění při cvičení. Jednoduše řečeno, díky rozcvičení zahřejete své tělo a po cvičení nebudete pociťovat nepříjemné příznaky bolesti svalů.

Dobré rozcvičení před cvičením ochrání tělo před přetížením a připraví ho na trénink v intenzivním rytmu. Zahřátím se sníží vysoké riziko poranění, výronů, výronů a zlomenin, protože vaše tělo se zahřeje. Samozřejmě vám to nepřidá svalovou hmotu, ale může vás ochránit před zraněním během cvičení.

V průběhu rozcvičky existuje celá řada cvičení, například cvičení na rotopedech, běžeckých pásech, takové cvičení zvýší krevní tlak a zahřejí svaly. Pro lidi, kteří se podílejí na kulturistice (posilování těla), jsou cvičení s činkami a vytahování na hrazdě populární rozcvičkou, často tímto způsobem střídají všechny části těla. K dispozici je také speciální rozcvičení před spuštěním.

Před zahájením cvičení byste měli provést zahřívací přístup pro konkrétní sval, což je provedeno tak, že sval je zvyklý na daný pohyb.

Čím více stresu vystavujete své tělo, tím důležitější je více cvičení během rozcvičení.

Kvalita ovlivňuje také čas, ve kterém budete pracovat. Například ráno je vaše tělo velmi pomalé a budete muset trvat mnohem déle, než dosáhnete výsledku, spíše než když studujete večer.

Zranění u kulturistů se stalo, zpravidla, ze dvou důvodů, to je nedostatečné zahřátí a špatná technika pro provádění cvičení.

Kvalita tréninku je navíc výrazně ovlivněna věkem, čím starší člověk je, tím lépe musí zajistit, aby jeho tělo bylo co nejvíce chráněno před zraněním. Koneckonců to, co se dostane z rukou mladých lidí, může nepříznivě ovlivnit tělo starších soudruhů.

Základní cvičení v rozcvičce

Uzemněný stojan rovný, paže ve švech, nohy na šířku od sebe, zvýšená brada, uvolněné svaly a klouby. Nezapomeňte na tento základ, bude velmi obtížné začít bez něj. Naučili jste se? Nyní se obracíme na proces ohřevu každého svalového komplexu. Nízký start, pojďme.

Natahující krční svaly

Několikrát otočte hlavu doprava a doleva a snažte se prodloužit tuto zatáčku co nejdéle.

Sklopná hlava Zatímco se nacházíte v hlavním stojanu, jemně nakloňte hlavu dopředu a vraťte ji do původní polohy. Nemusíte tahat za ramena.

Natahování svalů ramenního pletence a svalů paže

Být v hlavním stojanu, otáčíme ramena ve směru hodinových ručiček a pak naopak. Opakujte toto cvičení několikrát.

Být v hlavním stánku, začneme pokrčit rameny tak vysoko, jak je to jen možné, vdechováním a prudkým vydechováním vzduchu a pádem ramen stejným způsobem.

Vezměte pár zametacích rukou. Vycházíme z pozice paží nad hlavou a pohybujeme je dolů do stran a přecházejí pod prsou.

Natahování svalů hrudníku a zad

Cvičení pro zvedání zbraní dopředu z hlavního regálu. Zhluboka se nadechněte, spojte ruce před sebou, zvedněte ruce nad hlavu, vydechněte a vraťte ruce do výchozí pozice.

Připojte ruce za zády. Vdechněte je zvednutím až na doraz a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se naklonili dopředu.

Poté, co jste vzali hlavní stojan, položte ruce před sebe a začněte je posouvat od sebe, čímž se lopatky spojí a vdechnou, zatímco se vrátí do původní polohy na výdech.

Natáhněte svaly trupu

Cvičení kroucení. Stojící rovně, paže k boku, nohy opět od sebe vzdálené, otočí se o tělo, při zachování nehybnosti pánve.

Děláme to samé zkroucení, jen když jsme ohnuli paže v loktech. Použijte prsty levé ruky, abyste si vzali levé rameno a prsty vpravo. A otočte trup ze strany na stranu.

Rotace trupu. Položte ruce na boky. A držet pánev v klidu, naklonit se dopředu, pak se vrátit do výchozí pozice, pak udělat totéž, ale naklonil se doleva, doprava a zpět.

S nohama daleko od sebe ohněte kolena a nakloňte se dopředu tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Ruce v zámku nad hlavou. A střídavě se dotýkejte levého lokte pravého kolena a pravého kolena levého kolena.

Natáhněte dolní části svalů

Nakloní se dopředu. Postavte se v hlavním stojanu, zatlačte bradu na hruď a začněte ohýbat co nejvíce. Kromě toho, bez výměny stojanu, otočte skříň doleva, stačí stisknout bradu a ohnout dolů, narovnat, a opakujte to, že již otočil doprava.

Cvičení pro normální zahřátí svalů trupu jsou ideální pro zahřátí dolní části zad.

Natáhněte svaly nohou

Levou rukou na opasku zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete. Po tomto, ohnout tuto nohu na koleno a narovnat ji. Udělejte to několikrát a opakujte stejné cvičení, ale pravou nohou.

Zaměřte se na podlahu na obou pažích a na levé noze, zvedněte pravou a ohněte se na koleno. Začněte ohýbat a rozepínat levou nohu a přitom ji držet na podlaze. Opakujte toto cvičení několikrát a změňte polohu nohou.

Natahování svalů pánve

Postavte se a držte rovnováhu pravou rukou, otočte levou nohou dopředu, pak zpět, pak změňte polohu a znovu proveďte cvičení.

Vezmeme široký stojan. Ruce na opasku, nohy rovnoběžné. Hluboké útoky provádějte střídavě v různých směrech, aniž byste zvedli nohy z podlahy a ne naklonili trup dopředu.

Hněte kotník

Držet něco vytvořit rovnováhu, zvednout levou a pak pravou nohu, otočit nohy nejprve v jednom a pak v jiné pozici. Dělejte toto cvičení několikrát s různými nohami.

Hnětení lýtkových svalů

Vyvažování, vzestup na nohou obou nohou. A opakujte, toto cvičení s ponožkami otočenými směrem ven as ponožkami stojícími uvnitř.

Je také třeba připomenout, že ve vašem tréninku na těžkou váhu, musíte provést cvičení s lehčí váhu pro každou část vašeho těla s cílem připravit ji pro velké zatížení.

To je vše, teď víte, jak udělat rozcvičku před tréninkem. Chcete-li materiál asimilovat, můžete uložit odkaz na tento článek av případě potřeby jej odkázat. Toto dokončí náš trénink, přijde znovu, další čas bude považován za další užitečné informace pro sportovce.

Zahřátí mužů před tréninkem

Zahřívání je důležitou složkou a povinnou etapou před jakýmkoliv tréninkem, na kterém závisí připravenost celého organismu a dosažení efektivního výsledku po hlavních profesích. Oteplování cvičení postupně zahřívá svaly, připravuje tělo a tělo pro cvičení.

Zahřát cíl

Zahřívací cvičení před cvičením za účelem:

  • Natahování svalů těla, prevence poranění při práci s vlastní nebo přídavnou hmotností;
  • Zlepšení kardiovaskulárního systému, rozšíření krevních cév a zvýšení srdeční frekvence pro lepší zásobení těla tělem;
  • Zrychlení metabolismu;
  • Pozitivní vliv na nervový systém a zlepšení prostředí pro sport.

Zahřejte pravidla

Zahřívací cvičení urychlují krevní oběh, rozšiřují rozsah pohybu kloubů a pomáhají předcházet zraněním. Cvičení pro rozcvičení by měla být vybrána na základě věku, zdraví, typu těla, trénovaných svalových skupin. Zahřívání lze rozdělit do skupin:

Univerzální nebo obecný. Provádí se před fyzickým cvičením, připravuje celé tělo na trénink.
Zvláštní. Je zaměřen na maximální zahřátí svalů, které budou studovány na tréninku.
Protahování Oblíbená forma zahřívání těla, zlepšuje svalovou roztažnost a pohyblivost kloubů. Zobrazuje se v samostatné skupině, i když její prvky mohou být přítomny v komplexu obecného rozcvičení.

Základní pravidla pro všechny typy zahřívání:

  • Cvičení by měla být jednoduchá.
  • Délka zahřívací třídy by měla být asi 15 minut.
  • Zahřívání začíná od horní části těla, postupně se pohybuje do spodních částí těla.

Zahřívací cvičení

První soubor cvičení je považován za univerzální a je vhodný pro většinu lidí, před jakýmkoliv tréninkem, a to jak v posilovně, tak doma.

Zahřát krk.

  1. Otočení hlavy. Postavte se s hlavou rovnou, bradou rovnoběžnou s podlahou. Proveďte 10 otáček hlavy, nejprve doprava a pak doleva co nejvíce, ale bez náhlých pohybů.
  2. Sklopná hlava. Make 10 přikývne hlavou, bradu na hrudi. Udělejte stejný počet opakování jemným nakloněním hlavy dozadu. Udělejte boční ohyby.
  3. Rotace hlavy Proveďte 10 -20 kruhových pohybů s hlavou ve směru hodinových ručiček a opačným směrem.

Zahřejte svaly ramen a paží:

  1. Ramena rotace. Otočte ramena, zvedněte je nahoru a dopředu. Zvedněte ramena nahoru a zpět v kruhu a 20krát opakujte cvičení v opačném směru.
  2. Mávejte rukama. Proveďte 20 otáček s rovnými rameny dopředu a pak v opačném směru. Pro rozvoj koordinace můžete cvičení rozšířit a kruhový pohyb jedné ruky dopředu a dozadu.
  3. Rotace předloktí. Natáhněte ruce do stran a otočte lokty s předloktím uprostřed a ven po dobu 15-20 opakování.
  4. Rotace kartáče. Zamkněte ruce a otočte je ručně v obou směrech po dobu 30 sekund.

Zahřát prsní a spinální svaly:

Chov rukou. Postavte se s rukama ohnutými na lokty a kolmo k tělu na úrovni hrudníku. Vezměte ramena co nejdále, rozprostírající se lokty paží, zatímco se otáčíte na stranu a snažíte se zavřít lopatky. Vraťte se do počátečního stojanu a pokračujte v pohybu s otočením v opačném směru.

Zahřívací bedra:

  • Torzo se otáčí. Cvičení se provádí z stojanu s hladkým hřbetem, nohou, umístěnou ve výšce ramen a rukou od sebe. Otočte trup nejprve desetkrát doprava a co nejvíce doleva. Pánev musí být udržována v klidu, bez použití v rozích.
  • Kruhový pohyb trupu. Otáčejte svým tělem ve směru hodinových ručiček, naklánějte se dopředu, doprava, dozadu a doleva. Opakujte 10 otáček v každém směru. Pánev, stejně jako v předchozím cvičení, zůstává nehybná.
  • Otočení pánve. Postavte se rovně, ruce položte na opasek. Proveďte rotační pohyby pánve ve směru hodinových ručiček a v opačném směru 10krát.
  • Svahy. Do 10 se ohýbá dopředu, dozadu, vlevo a vpravo bez ohýbání nohou.

Zahřát nohy:

  • Vstaňte na ponožkách. Ve stoje maximalizujte prsty na nohou a udržujte rovnováhu.
  • Otáčení nohou. Stojící, zvedněte nohu kolmo k tělu a ohněte koleno. Proveďte 20 otáček v obou směrech pro každou nohu, snažíte se udržet koleno stále.
  • Rotace nohy. Posuňte bod otáčení na jednu nohu. Zvedněte patu druhé nohy a bez odtržení špičky od podlahy proveďte otočení nohy 20krát v různých směrech. Změňte si nohy.
  • Chůze na místě. Března se snaží zvednout nohy co nejvýše.

Protahovací cvičení

  • Udržet si úroveň zad, naklonit hlavu k hrudníku co nejvíce, drží ji po dobu 3 až 5 sekund. Natáhněte zadní část krčních svalů.
  • Jemně nakloňte hlavu dozadu a snažíte se podívat se přes horní část zad. Zadní strana by měla zůstat rovná. Zamkněte na stejnou dobu.
  • Ze stejné pozice, udržujte si hlavu na úrovni hlavy, pomalu otáčejte krkem doprava, jak je to možné, a držte ji tam po dobu 3-5 sekund. Podobně v opačném směru.
  • Ohněte hlavu doprava a snažíte se ji dát na rameno. Pro větší efekt si můžete vzít hlavu pravou rukou a několik sekund ji jemně přitlačovat k rameni. Udělejte to samé s levým ramenem. Kromě krku, toto cvičení vychází z trapezius sval.
  • Postavení za zády spojuje prsty obou rukou do zámku. Pomalu zvedněte ruce vzhůru. Snažte se udržet úroveň zad, nedovolte ohýbání dopředu. Pokud se provádí správně, je cítit protahování prsních svalů, tricepsů a v menší míře bicepsu a spinálních svalů.
  • Položte pravou ruku do loktů v hlavě a dotýkejte se lopatek. S dlaní druhé ruky vezměte loktem ruky za záda a zatlačte ji dolů. Podržte ji v tomto stavu asi 5 sekund, vyměňte ruce. Toto cvičení protahuje triceps.
  • Proveďte rotaci ramen tam a zpět 8-10 krát, snažte se dělat pomalé pohyby s použitím maximální amplitudy.
  • Postavte se vzpřímeně s pravou rukou zvednutou a druhou položte na opasek. Nakloňte co nejvíce doleva. Natáhnout v takovém svahu na několik sekund a opakovat svahy v opačném směru.
  • Vezměte si před levou ruku pravým loketem a vytáhněte ji doprava. Držte tuto pozici a vyměňte ruce.
  • Ze stoje udělejte 10 kruhových pohybů s pánevem v obou směrech.
  • Položte nohy a ruce na kolena. Dělejte 10 rotačních pohybů s koleny jedním směrem a pak druhým.
  • Postavte se rovně na nohy. Krok zpět s pravou nohou, ohnutí levé nohy na koleno. Držte tento výpad několik sekund. Opakujte 8-10 krát pro obě nohy. Poruchy směřující k zahřátí nohou a hýždí.
    Stejné cvičení může být provedeno o jeden krok dále.
  • Ze stoje zvedněte nohu ohnutou v koleně a vezměte ji za kotník. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Snižte zvednutou nohu a opakujte pro druhou nohu. Natáhněte a zahřejte stehenní svaly.

Jaký typ tréninku vybrat si záleží na složitosti základního tréninku a trénované svalové skupiny. V každém případě, pokud vynecháte rozcvičku a přejdete na základní cvičení, hrozí velké riziko poranění nebo zlomení svalů. Zároveň byste se neměli vyčerpávat zahřívacími cvičeními. Měla by připravit tělo na plnohodnotný trénink a nevyčerpávat ho před sebou.

Zahřát před tréninkem: co je potřeba a jak hrát? Cvičení na zahřátí + připravený plán!

Zahřívání před tréninkem je soubor cvičení připravit vaše tělo na fyzickou námahu, která vám pomůže vyhnout se zraněním a vést zasedání co nejefektivněji. Nabízíme Vám výběr cvičení pro rozcvičení v obrazech a připravený konzistentní plán jejich realizace. Tato cvičení jsou stejně vhodná pro zahřívání doma i v posilovně.

Proč potřebujeme rozcvičku před tréninkem?

Nezbytnou součástí fitness cvičení je zahřátí před cvičením. Dobré rozcvičení postupně zvýší tepovou frekvenci, zvýší krevní oběh ve svalech, šlachách a vazech a připraví vás na trénink z mentálního hlediska. Bez ohledu na to, zda budete dělat sílu nebo kardio cvičení, musíte zahřát před tréninkem.

Výhody rozcvičení před cvičením:

  • Zahřejete si svaly, vazy a šlachy, což zlepšuje jejich pružnost a snižuje riziko poranění a výronů.
  • Vyhřívané svaly jsou lépe stlačené a uvolňují se během cvičení, což znamená, že vaše silové schopnosti během cvičení budou vyšší.
  • Zahřívací cvičení optimalizují činnost kardiovaskulárního systému: to pomůže snížit zátěž na srdce během cvičení.
  • Zahřát před cvičením zlepšuje krevní oběh, který nasycuje vaše svaly kyslíkem a živinami. To pomůže zvýšit výdrž ve třídě.
  • Během zahřívání tělo zvyšuje produkci hormonů zodpovědných za produkci energie.
  • Trénink je pro tělo určitým stresem, takže kvalitní zahřátí vás připraví na stres z mentálního hlediska, zlepší koordinaci a pozornost.
  • Během lehkého zahřívacího cvičení se adrenalin uvolňuje do krevního oběhu, takže vaše tělo bude lépe schopno vyrovnat se s fyzickou námahou.
  • Zahřátí urychluje metabolické procesy.

Dobré rozcvičení před tréninkem vám pomůže nejen vyhnout se zraněním a problémům s kardiovaskulárním systémem, ale také efektivněji vést lekci. Pokud chcete přeskočit zahřívání a ušetřit čas, věnovat větší pozornost těžkým nákladům pro rychlé výsledky, je to špatný způsob. Po zahřátí bude vaše tělo fungovat lépe, budete energičtější a odolnější, což v budoucnu umožní mnohem lepší výsledek.

Dynamické rozcvičení by mělo být provedeno před jakýmkoliv tréninkem, bez ohledu na typ zátěže: silový trénink s váhami, běh, cyklistika, kickbox, plyometrics, strečink na motouzy, crossfit a jiné sportovní směry. Zahřívání před tréninkem je nutné jak při cvičení v posilovně, tak doma (na ulici).

Proč se lidé před cvičením nezahřívají?

Mnoho lidí se před tréninkem nezahřívá, protože je to zbytečná ztráta času. Pravděpodobně jste slyšeli od přátel nebo známých více než jednou: „Pravidelně dělám posilovnu a kardio trénink v posilovně a nikdy neohřívám a nezpomaluji. Necítil jsem na sobě žádnou škodu. “ Nikdy se nezaměřte na pochybnou zkušenost někoho jiného!

Za prvé, každý člověk má svou individuální úroveň síly, nikdo nezná rezervy svého těla. Nesmí selhat měsíc, dva, šest měsíců nebo dokonce rok, postupně se opotřebovává, ale jak dlouho to může trvat, je neznámý. Za druhé, v podmínkách nadměrných a často protichůdných informací o fitness, mnozí z nás již udělali mnoho chyb, které mohou zasáhnout zdraví. Proto se snažte dodržovat alespoň kanonická doporučení - provedení zahřátí před každým tréninkem je jen jedním z nich.

Je důležité poznamenat, že ani osobní trenéři a školitelé skupin nemusí mít čas na rozcvičení. Ale jste zodpovědný za své zdraví, takže nebuďte líní přijít 10 minut před tréninkem a udělat si vlastní rozcvičku. I když jste dnes byli zraněni, pak si uvědomte, že v každém okamžiku se může stát slza studené šlachy nebo jiné nepříjemné zranění.

Podobná situace je iu domácích cvičení, která jsou nyní vydávána ve velkém počtu. Typicky, programy jsou určeny pro 20-30 minut, což v podmínkách vysoké zaměstnanosti je velmi důležité pro mnoho lidí. A samozřejmě, v takových krátkých programech, v nejlepším případě, bude rozcvička dána na 2-3 minuty a v nejhorším případě nebude vůbec žádné rozcvičení. Jedním z nejvýznamnějších příkladů je populární program Insanity Max 30 od Beachbody. Třídy trvají 30 minut, není vůbec žádné rozcvičení, závěs je spíše podmíněný.

Samozřejmě, že takové příklady z fitness profesionálů vás zpochybňují, zda opravdu potřebujete zahřátí před tréninkem? Nezapomínejme však, že cílem sportovních společností je vytvořit ziskový komerční produkt. A pokud trénink trvá méně času, musí být tak intenzivní, aby bylo možné dosáhnout výsledku. Proto nejčastěji v krátkých programech obětují rozcvičku a zádrhel. V budoucnu se jedná o ránu pro zdraví, ale zde a teď tento přístup poskytne požadovaný výsledek, pokud jde o úbytek hmotnosti.

Co je to nebezpečný nedostatek rozcvičky?

Jak ukazují studie, pouze 5% lidí se před tréninkem dobře rozcvičí a to je velmi smutná statistika. Mnozí praktici se domnívají, že je to ztráta času, která je již ve fitness třídách omezena. Vzpomeňme si ještě jednou, jaká by mohla být nebezpečná absence rozcvičky před tréninkem, kromě snížení efektivity zasedání?

  • Nejčastějším problémem, který se vyskytuje při absenci rozcvičení před tréninkem, je podvrtnutí. Velmi nepříjemný a bolestivý syndrom, kvůli kterému si musíte odpočinout od tréninku.
  • Ještě nepříjemnějším problémem je zranění kloubů. Pokud se zapojíte do studeného spoje, je zde vysoké riziko poškození. Riziko poranění kloubu není jen v době zotavení, ale také v tom, že po úrazu se bude neustále připomínat. V důsledku abnormálního zatížení jsou často postiženy klouby kolen, kotníku, ramene a kyčelního kloubu.
  • Bez vysoce kvalitního tréninku se mohou vyskytnout závratě nebo dokonce mdloby v důsledku vysokého zatížení srdce.
  • Náhlé náhlé zatížení bez přípravné zahřívací části může způsobit prudký tlakový skok, který je stejně nebezpečný pro osoby s hypertenzí a hypotenzí.

Struktura cvičení před tréninkem

Doporučuje se rozcvičení před tréninkem nejméně 7-10 minut. Je lepší začít zahřívat s lehkými kardio cvičení zahřát tělo. Pak byste měli provést dynamická cvičení pro zahřátí kloubů a pro natažení svalů. Zahřívání končí opět s kardio cvičení s již větší intenzitou. Na konci rozcvičky obnovíme dýchání a zhluboka se nadechneme a vydechneme.

Struktura cvičení před tréninkem po dobu 7-10 minut:

  • Snadné zahřátí kardio: 1-2 minuty
  • Společná gymnastika: 1-2 minuty
  • Dynamické natahování svalů: 2-3 minuty
  • Zahřívání kardio: 2-3 minuty
  • Obnovení dýchání: 0,5-1 minut

Kardio zahřátí zvýší tělesnou teplotu, zvýší krevní oběh, připraví svaly pro další protažení. Kloubní gymnastika aktivuje práci kloubů, šlach a vazů, zlepšuje jejich pohyblivost a pomáhá při zpracování periartikulárních svalů. Dynamické protahování zajistí, že vaše svaly budou pružnější, což jim pomůže pracovat efektivněji během celého tréninku.

Díky takovému rozcvičení budete pracovat rychleji, urychlit krevní oběh, jemně probudit všechny svaly těla. Po správném rozcvičení se po těle rozlévá příjemné teplo, cítíte se povzbuzující a plné energie. Pokud máte jako trénink protahování nebo protahování k rozdělení, pak může být poslední zahřátí kardio zvýšeno na 5-7 minut.

Nezaměňujte rozcvičku a roztahování po cvičení. V rozcvičce je vaším cílem zahřát svaly a klouby, zvýšit krevní oběh, připravit tělo na námahu. Zahřívání by nemělo být pomalé a statické, měli byste se dobře zahřát. Po tréninku, naopak, musíte obnovit dýchání, snížit puls a provádět statické protahovací cvičení.

Zahřívací cvičení

Fáze 1: Snadné zahřátí kardio

Zahřívání by mělo vždy začínat lehkými kardio cvičeními pro zahřátí těla a ne natahování svalů během dynamického protahování. Kardio zahřívání trvá 1-2 minuty a může zahrnovat snadné jogging nebo rychlou procházku na místě. Během zahřívání quadria by měl váš puls stoupat a vaše tělo se zahřívá. Každé kardio-zahřívací cvičení se provádí během 30-45 sekund.

1. Chůze s kolenem

2. Chůze s chovnými pažemi a nohama

3. Běh na místě

Fáze 2: Společná gymnastika

Mimochodem, společná gymnastika je také užitečná jako normální ranní cvičení. Každé cvičení opakujeme 10krát, v případě potřeby na pravé a levé straně. Některá rotační cvičení nezapomeňte provést jak ve směru hodinových ručiček, tak proti směru hodinových ručiček.

1. Rotace půlměsíce hlavy (hlava se nevrací)

2. Rotace rameny

3. Otáčení loktů

4. Rotace ruky

5. Rotace zápěstí

6. Rotace pánve

7. Otáčení nohou

8. Rotace kolen

9. Rotace nohy

Fáze 3: Dynamické protažení svalů

Po artikulární gymnastice je zde stadium pro dynamické protahování různých svalových skupin. Cvičení se provádějí po dobu 15-20 sekund.

1. Chov rukou pro svaly hrudníku a zad

2. Protažení ramenních kloubů

3. Roztažení tricepsu

4. Nakloní se stranou, aby se strany zahřály

5. Nakloní se k zahřátí těla.

6. Squaty na záda a nohy

7. Otočení zad a ramen

8. Boční výpady k zahřátí nohou.

9. Lunges zahřát nohy.

10. Zapněte výpad a zahřejte tělo, nohy, paže a ramena.

11. Protahování šlachy

12. Natahování čtyřhlavých svalů

Fáze 4: Kardiová rozcvička

V závěrečné fázi tréninku se opět vrátíme k kardio cvičení, abychom se zahřáli a zvýšili tělesnou teplotu. Rychlost a intenzita cvičení může být zvýšena, doba trvání posledního kardio-zahřívání je 2-3 minuty. Každé cvičení se provádí 40-60 sekund, viz rychlost provedení podle vašich schopností.

1. Běh na místě

2. Skákací švihadlo

3. Skákání se zředěním rukou a nohou

4. Běh s kolenním zdvihem

Fáze 5: Obnovení dýchání

Ujistěte se, nezapomeňte obnovit dýchání po provedení kardio cvičení, zhluboka se nadechl a vydechování 0,5-1 minuty. Vyberte jedno z těchto cvičení:

1. Obnovení dýchání s dřepy

2. Obnovení dýchání se svahem

Díky youtube kanálům pro gify: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Fáze 6: Speciální zahřátí

Pokud děláte silový trénink s velkou váhou, věnujte pozornost také speciálnímu rozcvičení. Zaměřuje se na maximální zahřátí svalů, které se aktivně účastní školení. Jako součást speciálního rozcvičení byste měli provádět cvičení z hlavního komplexu, ale bez zátěže nebo s malou hmotností (20-30% maxima).

Zvláštní zahřátí by mělo být provedeno bezprostředně před cvičením nebo před tréninkem na celé svalové skupině. Pozor, speciální rozcvička nenahrazuje všeobecné rozcvičení před tréninkem! To je jen jedna z fází lekce, ale také velmi důležitá.

Uvádíme příklad speciálního rozcvičení. Předpokládejme, že máte plánované dřepy s činkou o hmotnosti 80 kg. Takže, před tímto cvičením, měli byste udělat hnětení přístup pro 10-15 opakování s prázdným krkem nebo s hmotností krku 20-30% maximální hmotnosti. Opět zdůrazňujeme, že speciální rozcvička se provádí po generálu a ne za to.

Jak se zahřát před spuštěním nebo kardio cvičení?

Jak se zahřát před joggingem nebo jiným kardio tréninkem? V tomto případě postupujte podle zcela podobného vzoru: malé kardio zahřívání na 2 minuty (běh na místě, lehké skoky přes lano) a pak artikulární gymnastika + strečink. A až poté, co jdou přímo na kardio cvičení, postupně se zvyšuje intenzita.

Mnoho lidí si myslí, že není nutné zahřívat před kardio cvičení. To však není pravda. Svaly, klouby, srdce si vážně zatěžují při běhu a skákání, takže je velmi nebezpečné dělat bez rozcviček. Jen chůze a postupné zvyšování intenzity, aniž by se zahřívací cvičení pro klouby a svaly nestačí! Ujistěte se, že provést společnou gymnastiku a strečink před kardio cvičení.

Vlastnosti rozcvičení před tréninkem

1. Provádíme rozcvičky shora dolů (krk, ramena, paže, hrudník, záda, jádro, nohy). Ale to je spíše tradiční princip zahřívacích cvičení, pořadí cvičení nehraje zásadní roli.

2. Rozehřátí by mělo probíhat dynamickým, ale jemným tempem. Vaším cílem je šetrné zahřátí a příprava na intenzivnější zatížení. Měli byste se cítit teple po celém těle z cvičení, ale nepřehánějte to.

3. Zahájení zahřívání by mělo být pomalé tempo a malá amplituda pohybů, postupně zvyšující tempo a amplitudu.

4. Pokud pracujete v posilovně, můžete použít kardio topení nebo elipsu. Vždy začněte pomalým tempem, puls by se měl postupně zvyšovat.

5. Vyhněte se dlouhým statickým pozicím, rozcvičení před tréninkem by mělo zahrnovat dynamická cvičení. Nezaměňujte si ji s tréninkem po tréninku, během kterého se má zamrznout v jedné poloze po dobu 30-60 sekund, aby se svaly natáhly.

6. Během rozcvičky před tréninkem doma nebo v posilovně, vyhněte se náhlým pohybům, zkuste cvičení provádět hladce. Je nemožné dovolit bolest nebo nepohodlí v kloubech (křehkost kloubů může být, to není špatná věc).

7. Pokud pracujete v chladné místnosti (nebo venku), oblékejte se teple pro rychlejší zahřátí nebo zvyšte teplotu na 15-20 minut.

8. Pokud víte, že dnes budete trénovat některou část těla zvláště intenzivně, pak jí věnujte zvláštní pozornost během rozcvičky. Například, v den tréninku dolní části těla, pečlivě promíchejte kyčelní a kolenní klouby a také natáhněte svaly nohou a hýždí.

Zahřívací video před tréninkem

Pokud potřebujete hotové možnosti předehřátí, nabízíme vám 6 krátkých videí, která vám pomohou zahřát a připravit se na intenzivní zátěž. Programy trvají 5-10 minut a jsou vhodné pro muže i ženy.

Zahřívací video v ruštině

1. Univerzální rozcvičení před cvičením po dobu 7 minut

2. Před tréninkem zahřívejte 7 minut

3. Před tréninkem zahřívejte 8 minut

Zahřívací video v angličtině

1. 5 minut Celkem Body Warm Up cvičení

2. 5 minut Rychlé zahřátí kardio cvičení

3. 10 minut před tréninkem Warm Up

Kdekoli děláte: doma, na ulici nebo v posilovně, nezapomeňte si před tréninkem zahřát rozcvičku a pak vám cvičení přinese radost, užitek a výsledky.

Jak masírovat nohy a chodidla

Lidé, kteří tráví spoustu času na nohou, nebo naopak, se nepohybují moc, stačí pravidelně masírovat dolní končetiny. Kvůli nízké aktivitě dochází ke stagnaci krve, což vede k mnoha chorobám v průběhu času. Masáž nohou nebo nohou v salonu nebo doma přinese mnoho výhod. Správně provedený postup uvolní svaly, zmírní nepříjemné pocity po náročném pracovním dni, zabrání rozvoji mnoha onemocnění.

Co je masáž chodidel?

Mechanickým účinkem na tkáně dolních končetin je vynikající prevence podélných nebo příčných plochých a křečových žil. Zvláště užitečné pro masáž chodidel, protože na ně dopadá celá zátěž. Ve vývoji masážních technik dlouho pokročilí čínští mistři. Od starověku, postup byl dělán zachránit osobu od nespavosti. Masážní pohyby na nohou přispívají k celkové relaxaci těla. Po masírování dolních končetin zmizí nervozita, spánek se stává stabilním.

Moderní technika masáž chodidel je vliv na svaly kolena, kyčle, kotníku, stejně jako na nohy a prsty. Není nutné kontaktovat profesionály v salonu. Chcete-li se zbavit těžkosti v nohou, můžete požádat o masáž nohy nebo jiných částí dolních končetin milovaného člověka, nebo masáž nohy sami. Tato jedinečná akce zpracovává celé tělo jako celek.

Výhody

Hlavní výhodou masáže dolních končetin je stimulační účinek na celý organismus. Tohoto efektu je dosaženo díky tomu, že nohy a chodidla jsou největším počtem důležitých reflexních bodů, z nichž každý je zodpovědný za práci orgánu. Na oblouku chodidla je například několik nervových zakončení, která jsou zodpovědná za stav páteře. Tím, že je stimulujete, se můžete zbavit bolesti zad. Masáž prstů má pozitivní vliv na dásně, zuby, oči, srdce, uši a nosní dutiny.

Indikace

Lékaři radí pravidelně provádět různé masážní techniky pro nohy, zejména pro nohy, obnovit funkce trávicího traktu, s nevolností, arytmií, pro prevenci akutních respiračních infekcí. Masáž dolních končetin navíc pomáhá:

  • problémy pohybového aparátu;
  • oběhové poruchy;
  • onemocnění reprodukčního systému;
  • onemocnění ledvin;
  • depresivní poruchy.

Kontraindikace

Bez ohledu na to, jak užitečná je masážní procedura, má také kontraindikace. Absolutně málo - akutní stadium jakékoliv nemoci a houby na nohou. Zbývající kontraindikace jsou relativní, to znamená, že vyžadují konzultaci s lékařem a opatrný přístup:

  • onkologie jakékoli etiologie;
  • křečové žíly;
  • těhotenství;
  • osteoporóza;
  • patologie malých kloubů nohy;
  • diabetes mellitus.

Pokud se rozhodnete pro masáž za těchto podmínek, pak se mohou vyskytnout závažné zdravotní komplikace. Během těhotenství, při stimulaci nohou, dochází k uvolnění svalů dělohy, při kterých existuje riziko předčasného porodu (potrat). Také mohou být aktivovány některé maligní nádory s masáží odpovídajících reflexních bodů.

Jak udělat masáž nohou

Chcete-li začít, měli byste dát podložku pod koleno nebo válcované ručník, aby nedošlo k pocitu bolesti při vystavení svalům. Aby byl postup prováděn v příjemném prostředí, je nutné udržovat v místnosti normální teplotu, takže druhá noha nezmrzne, zakryjte ji froté prostěradlem. Tento postup lze provést kdykoliv, například před pedikúrou nebo spánkem. Doporučuje se k masáži, kde se používá krém, speciální krém nebo masážní olej.

Klasika

Masírované leží na břiše, pod koleny uzavřené válečkem. S rovnou dlaní, masér provádí lehké tahy z kotníku na koleno. Poté je třeba masírovat se zvýšeným tlakem. Po dobu 3 minut se terapeut střídá třením a hladením. Pak začíná hnětení, které ovlivňuje nervová zakončení. Na konci procesu následuje opětovné hlazení, v průměru trvá pět minut.

Lékařské

Masážní pohyby jsou prováděny od kotníků až k pod-podgodnaya, včetně popliteální oblasti. Tento postup se používá k obnově těla po artritidě, artróze, ploché noze, dně nebo traumatech nohou a páteře. Postup by měl poslat lékaře a měl by být prováděn pouze odborníkem. Nejdříve byste měli zjistit, kolik stojí masáž nohou a zda se léčba provádí ve vybraném salonu, protože ani v Moskvě nenajdete dobrého odborníka všude.

Relaxační

Udělat relaxační masáž nemusí být profesionální. Chcete-li to udělat sami, musíte nejprve zahřát nohy. To se provádí hlazení pohybů masážním olejem. Pak byste měli sevřít patu dvěma rukama a udělat rotaci kotníku. Pak udělejte totéž s kolenem. Pak můžete jít na podrážku a prsty. Během 10-15 minut potřebují v náhodném pořadí hněvat, stlačit a zdvihnout.

Reflex

Tuto masážní techniku ​​provádí odborník (manuální terapeut). Masáž určitých zón na nohou, je snadné opravit nervy, posílit imunitní systém, zlepšit tělo. Specialista tlačí na určité aktivní body zodpovědné za práci orgánu. Síla tlaku by se v tomto případě měla změnit ze silného na slabý a naopak. Akupresura je velmi podobná akupunktuře a moderní thajštině, ale byla objevena před třemi tisíci lety starověkými čínskými vědci.

Masáž nohou doma

Aby profesionálové nemuseli platit vysokou cenu za proceduru, musíte se naučit, jak sami masírovat dolní končetiny. Zahájení vlastní masáže by mělo být zahřátím rukou. Chcete-li to provést, musíte si důkladně otřít ruce. Pohyby nohou by měly být hladké, měly by začínat od lýtkového svalu až po koleno a pak se přesunout do pánve. Pro zahřátí boků zevnitř by měla být intenzita pohybů snížena a zvýšena na vnějším povrchu, ale s mírou. Je nutné dodržovat pravidlo: ruce se posouvají na noze pouze v opačném směru.

Masáž chodidel

Po zahřátí nohy je třeba ji sevřít rukama a několikrát ji protáhnout mezi dlaněmi, pohybovat se k patě z prstů. Pak je třeba natáhnout vnější okraj nohy. To se provádí stiskem kolena nebo okraje ohnuté pěsti a poklepáním na patu prstů. Po upevnění masírované nohy, rukou byste měli jemně otočit patu v různých směrech. Nakonec je nutné natáhnout svaly kolem dolních kloubů prstů kruhovým pohybem.

Holeně

Pohyby se provádějí z tele do dutiny popliteální. Hnětení by mělo začínat tahy, plynule přecházet do rovného tření, intenzivního brnění a otáčení dlaní. Manipulace musí být středně intenzivní, aby nedošlo k poškození svalů nohy. Masáž se provádí se střední částí zavřených prstů, spodní částí dlaní a pěstmi. Počet opakování pro jednu nohu - až 7krát. Po natažení svalů gastrocnemius nebo poškození vazů by měla být masáž prováděna s minimální intenzitou bez pohybů pro roztržení.

Prsty

Tento postup ocení zejména ženy, které pravidelně nosí boty na vysokém podpatku. Tak, že v průběhu času kloub základu palce není deformován, takové masáže by se měly konat pravidelně. Během procedury se nejprve polštářky zahřejí, pak se každá falanga jemně posouvá. Masér se střídavě pohybuje nejprve podél, a pak proti trajektorii pohybu hodinové ručičky. Pro další zatížení můžete použít prodloužení-ohyb prstů.

Svalové stehno

Postup se skládá ze dvou fází: studie předního a zadního povrchu stehna. Sekvence je libovolná. Pohyb zahrnuje hlazení, hnětení, tření, úhledné mačkání dvěma rukama. Takové techniky snadno odstraňují celulitidu, dochází k lymfatické drenáži kůže, což pomáhá zbavit se strie, záhybů, zlepšuje stav kůže. Užitečné vibrační efekty, které vznikají z kolene do kyčelního kloubu.

Jak se masírovat sami

Můžete použít masérky nohou doma nebo se naučit provádět lymfodrenážní masáž sami. Zvláštností tohoto postupu jsou vlnové pohyby prováděné podél lymfy do lymfatických uzlin. Masáž se provádí za účelem prevence křečových žil, zmírnění únavy nohou a hubnutí v oblasti kyčle (v kombinaci s dietou). Dopad nastává na měkkých tkáních (jejich horní vrstvy) pro čištění. V důsledku toho jsou toxiny eliminovány, proces štěpení podkožního tuku je zvýšen. Nezávislá masáž by měla být prováděna nejméně 1 krát za 7 dní.

Nejlepší cvičení pro lýtkové svaly

Krásné, harmonicky složené a odvážné tělo je snem mnoha, navíc zástupců žen i mužů. Pro dosažení takové hodnoty je nutné vypracovat všechny její části, včetně nohou, zejména lýtkových svalů. A velmi brzy se naučíte, jak je pumpovat bezpečně a efektivně.

Málo o anatomii

Telecí sval je biceps a je umístěn na zadní straně holenní kosti lidské nohy. Pod ním je tzv. Soleus sval a záleží na něm objem místa: když je aktivně zpracován, vlákna nabobtnají a zvyšují objem, přímo zvednou lýtkový sval a činí ho výraznějším a výraznějším.

Svaly soleus a gastrocnemius v dolních částech jsou připevněny k Achillově šlachu, proto by měly být použity pro harmonické „čerpání“. Cvičení by tedy měla být poměrně složitá, odlišná a intenzivní.

Zajímavý fakt! Sval svalů gastrocnemius je maximálně napjatý ve stoje, zatímco chodidlo pod ním funguje, když jsou nohy ohnuté, například v sedě.

Je možné dosáhnout výsledků sami?

Samozřejmě, kurzy v tělocvičně jsou mnohem účinnější než domácí cvičení, zejména pokud je místnost vybavena moderním cvičebním vybavením. Ale pokud si sami zvolíte účinná cvičení a cvičení pravidelně, můžete také dosáhnout vynikajících výsledků a pumpovat telata. Bude to trvat déle, ale efekt bude patrný.

Třídy pro dívky

Pokud hledáte nejlepší cvičení pro lýtkové svaly, pak seznam obsahuje ty, které jsou popsány níže, zvláště užitečné pro ženy.

  • Vychází z ponožek z hladkého povrchu. Dejte si nohy dohromady nebo mírně od sebe, jak budete vdechovat, vezměte si paty z podpěry co nejvíce, pak vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
  • Výše popsané cvičení může být provedeno s výškou. Postavte se na stojan (například na knihu) tak, aby na něm byly přední části nohou a zadní části na podlaze. Odtrhněte si paty a postavte se na prsty, zdržujte se v této pozici a postupně se vraťte k původnímu.
  • Do ponožek s váhami, například, drží činku nebo činky (pokud ne, plastové láhve naplněné pískem nebo vodou bude dělat).
  • Procházka po prstech, po malých krocích a neohýbání kolen.
  • Normální schodišťové lezení je velmi užitečné, ve kterém jsou do práce zahrnuty jak svaly, tak šlacha. Takže častěji odmítají výtahy a berou z toho maximální užitek.
  • Squat dolů, pak prudce vyskočit. Proveďte 10-15 opakování, udělejte si pauzu 15-20 sekund a udělejte druhý přístup.
  • Užitečné skoky: s nebo bez lana.
  • Posaďte se na židli, ohněte kolena v pravém úhlu, položte na boky jakoukoli váhu. Dále odtrhněte paty z podpěry a přeneste váhu na ponožky. Proveďte alespoň 15 opakování, po přestávce přejděte na druhý přístup.

Třídy pro muže

Efektivní cvičení pro muže:

  • Squat s váhami (činky nebo činka), posunující důraz na přední část nohy. Proveďte dvě nebo tři sady 10-15 dřepů s intervaly 15 nebo 20 sekund.
  • Snažte se stříkat střídavě na každou nohu. Pokud to bude zpočátku obtížné, přidržte podporu a pomozte.
  • Do ponožek s váhami postupně pro každou nohu.
  • Dělá skoky z pozice v podřepu, drží činky ve vašich rukou. Opřete se o ponožky.

Trénink se simulátory nebo sportovním vybavením

Pokud jste již delší dobu trénovali a chcete získat ještě větší objemy a úlevu, pak cvičení doplňte o simulátory a sportovní vybavení:

  • Efektivní třídy mohou být prováděny na plošině, stojící na ní na ponožkách. Tato možnost je zvláště vhodná pro dívky, ale pro muže to bude také fungovat.
  • Toto cvičení je prováděno na specializovaném simulátoru pro telata, který je pracuje co nejaktivněji a používá svaly soleus a gastrocnemius spolu s Achillovou šlahou. Pohodlně se posaďte na sedadlo, umístěte ponožky na plošiny plošin a nasměrujte paty dolů. Páčky dole na kolena, fix. Zvedněte nohy s důrazem na ponožky tak vysoko, jak je to možné, a držte se v nejvyšším bodě, kolik jen můžete. Vraťte nohy jemně. Udělejte 15 opakování a dvě nebo tři sady v intervalech 20 sekund.
  • K provedení tohoto cvičení je nutný simulátor pro nožní lis. Vezměte si správné držení těla a začněte trénovat, ale zatlačte plošinu ne všemi nohama, ale pouze ponožkami.

Důležitá pravidla školení

K cvičení doma, byly nejúčinnější, by měly dodržovat tyto zásady:

  1. Zatížení by mělo být mírné: při častém tréninku jsou vlákna neustále poškozována a nemají čas se zotavit a hojit, což je důvod, proč se nezvyšují, ale naopak jsou vyčerpány. Takže je nejlepší dělat ne více než dvakrát týdně.
  2. Provádějte intenzivní silová cvičení, a to nejlépe po kardio. Pokud se kardio cvičení provádí po vážení, může to negovat výsledky.
  3. Při tréninku se ujistěte, že používáte jak svaly gastrocnemius, tak soleus, a také nezapomeňte na Achillovu šlachu, aby telata vypadala harmonicky a přitažlivě.
  4. Počet opakování by měl být průměrný, protože mnoho opakování nedává požadovaný efekt. Mnohem účinnější intenzivní trénink s váhami, dobře fungujícími svaly. Optimální počet opakování je od 10 do 15.
  5. Je lepší začít pracovat se svaly soleus, protože jsou mnohem odolnější a leží hlouběji. Cvičení můžete provést cvičeními zahrnujícími oblasti lýtka.
  6. Nezapomeňte zahájit jakékoliv cvičení s rozcvičením, abyste připravili svalová vlákna pro zvýšení aktivity. Můžete například hníst oblast rukama nebo provádět vlastní masáž. Pomáhají také jednoduchá cvičení, jako je chůze na místě.
  7. Začněte „pumpovat“ jednoduchými cvičeními a kompletní a komplexnější, aby procesy byly co nejpřirozenější a neškodné pro svalové struktury.

Krásná telata - to je docela reálné. Provádějte nejefektivnější cvičení, pravidelně trénujte a dodržujte pravidla efektivního a bezpečného tréninku. Vaše nohy budou dokonalé!

Před cvičením zahřejte nohy

Cvičení pro protažení před cvičením - připravte tělo na cvičení

Doporučuje se zahájit rozcvičení svalů. Zahřívání zahrnuje 2 etapy: skutečné rozcvičení a natažení největších svalů. Pokud máte dostatek času, můžete volitelně vytáhnout i jiné svaly. Pamatujte, že cílem protažení před tréninkem není zvýšení flexibility a plasticity, ale prevence poranění svalů a příprava celého těla na práci.

Časté chyby a obecná pravidla pro protahování

Existuje mnoho příkladů, kdy se člověk po rozcvičení vůbec neroztahuje. A také po tréninku. A někteří to naopak začínají dělat okamžitě, když vešli do haly a zapomněli na zahřátí svalů. Obvykle je to typické pro začátečníky.

Natahování na chladných svalech často vede ke zranění, pamatujte si to!

Nezapomeňte také na základní principy, které vám pomohou správně vést školení:

  • Před natažením dobře zahřejte. Velmi dobře Je nezbytné, aby svaly byly "horké".
  • Dělejte vše hladce, nemusíte dosáhnout bolesti, jako v post-tréninkové verzi.
  • Hlavním úkolem je připravit svaly na náklad. Nejdříve se zahřeje, poté zafixuje plasticita po celou dobu tréninku natažením.

Základní prvky a technologie

Poté, co se vaše svaly staly „horkými“, natáhněte krk, pas a nohy, záda.

Postavte se před zrcadlo, narovnejte se. Provádíme pohyb hlavy tak, aby se brada přitáhla k hrudníku. Když cítíte, že to bude i nadále bolet, nebo se prostě nemůžete pohnout kupředu - proveďte 3-4 oscilační pohyby tam a zpět.

Pomoc s rukama v případě potřeby - dlaněmi na zadní straně hlavy a pomoci si dosáhnout hrudníku bradou. Brada by se měla dotýkat kloubu klíční kosti.

Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte hlavu dozadu. Pokuste se dotknout zadní části hlavy a vytáhněte hlavu co nejblíže k ní. V mezním bodě udělejte totéž jako v předchozím případě - 3-5 oscilačních pohybů.

Z výchozí pozice nakloňte hlavu doprava a doleva. Hlava se nejprve rozprostírá na pravé rameno (rameno je nehybné), doporučuje se pomoci s rukou. Pravá dlaň tlačí na levou stranu hlavy a táhne hlavu pravým uchem k pravému rameni. V posledním bodě proveďte 3-5 vibrací. Opakujte pohyb v opačném směru.

Z místa, kde stojí, držte paže ohnuté před vámi, lokty se dívají dolů, paže vzhůru. Ruce ohnuté o 90 stupňů. Palmy jsou otočeny směrem k vám a zaťaté v pěst.

Počáteční poloha - ruce paralelní. Začneme je přinášet co nejblíže loktům. Když jsou velmi blízko, udělejte pružný pohyb, jako by se ještě více roztahoval. Měli byste cítit protažení svalů kolem lopatek.

Po tom, co nejvíce rozprostřete ruce z téhle pozice. Lokty po celou dobu se dívají dolů, pěsti vzhůru. Dosáhněte 3–5 krát v posledním bodě.

Pak otevřete paže ve stejné ohnuté poloze na stranu (vpravo-vlevo) tak, aby vaše ruce tvořily jednu přímku od lokte jedné ruky k lokti druhé ruky.

Otočte trup v této poloze co nejvíce doprava a doleva. V závěrečných bodech udělejte 3-5 pružin v každém směru.

Bedra a hřbet stehna, tele

Postavte se rovně, paže podél těla. Nohy spolu. Ohněte záda, zadek. Ramena se narovnala. Podívejte se před vámi. Začneme se opírat dopředu na rovných nohách, při zachování původní polohy těla a všech průhybů.

Natahujeme se rukama a snažíme se dotýkat podlahy nebo bot. Jak může někdo. V místě, kde cítíte bolest, udělejte 3-5 elastických pohybů s malou amplitudou (nahoru a dolů několik centimetrů). Narovnejte se.

Existuje další verze stejného cvičení. V tomto případě jsou vaše nohy poněkud širší než ramena a střídavě se ohýbáte na jednu nohu, pak na druhou. Preferovaná první možnost.

Se správným výkonem se budete cítit, jak se svaly nohou natahují: telata, hřbet stehna, hýždě a záda.

Dvě možnosti protažení nohou před cvičením:

  • zvedání kolena k hrudníku;
  • vytahování nohou a nahoru pomocí rukou.

Je třeba zvednout koleno ze stoje. Pokud to uděláte ze sezení, efekt se ztratí. Postavte se rovně a pevně. Nejprve zvedněte pravé koleno, sepněte ho rukama a přitáhněte k sobě. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Pokud má vaše tělocvična nástěnné tyče, položte nohu do pohodlné výšky a nakloňte tělo na koleno. Pohodlná výška by měla být na takové úrovni, aby vaše koleno bylo těsně pod bradou.

Následující cvičení se nejlépe provádí v blízkosti podpěry (a zeď stěny se znovu vejde). Stáváme se tváří v tvář podpoře, provádíme ji jednou rukou. Trochu vytáhneme jednu nohu a ohneme se v koleni, takže pata vzhlédne. Bereme patu volnou rukou a vytáhneme ji nahoru a směrem k nám do maximální polohy. V horním bodě ho vytáhněte ještě vyšší 3-5 krát. Opakujte pro druhou nohu.

Další cvičení a doporučení

Musím to udělat vůbec? Ano, je to nutné.

Pokud chcete vytáhnout něco jiného, ​​je lepší se zaměřit na ty svalové skupiny, které budete na tomto cvičení pracovat. Pokud právě běžíte, natáhněte dolní část zad a nohy. Těmto skupinám doporučujeme věnovat pozornost tělocvičně.

Pokud chcete, můžete protáhnout biceps, triceps, a rovné a šikmé břišní svaly.

Proč protáhnout velké svaly?

Faktem je, že velké svaly nám poskytují správné držení těla. Každé cvičení vyžaduje specifickou techniku, kterou nelze provést správně bez protažení. Abychom to provedli, natáhneme ji před tréninkem. Nesprávná technika - vysoké riziko zranění. Zkušení atleti to dokonale chápou. A chceme, abyste měli co nejméně zranění. Tak následujte naše tipy!

Tudíž strečink před tréninkem má 2 cíle: prevenci úrazů a dodržování správné techniky.

Zahřívejte se před dřepy

Zahřívání je nejdůležitější a nedílnou součástí cvičení. V případě dřepů nejprve připravte svaly na nohou (stehna, telata) na cvičení a zahřejte klouby - kolena jsou velmi důležitá.

Následující série pro rozcvičení před nezbytným tréninkem by se měla opakovat v závislosti na úrovni tréninku, od několika do maximálně 20 opakování.

Roztažení a rozcvičení před tréninkem dřepů:

Svaly zadní části stehna :

Posaďte se na zem a postavte nohy paralelně k sobě.

Udržujte nohy rovnoběžně k sobě (přitlačte je na podlahu), připojte k nohám a postavte je vzhůru. Z této polohy proveďte co nejhlubší trup s narovnaným hřbetem a rovnoběžně s podlahou. Dělejte sklon směrem k chodidlům a zároveň k sobě přitáhněte prsty nohou, abyste lépe protáhli svaly. Můžete také naklápět jednou pro jednu nohu, jednou pro druhou v sedě. Nohy by měly být umístěny v přibližném úhlu k sobě.

Stehenní quadricepsy :

Postavte se na jednu nohu, opřete se o zeď nebo jinou podpěru, druhou nohu ohněte na kolenou a rukou uchopte nohu v kosti (uchopte levou nohu levou rukou a pravou rukou pravou rukou). Vytáhněte ohnutou nohu co nejdále.

Vnitřní stehenní svaly :

Leží na zádech u zdi tak, aby si nohy na ní spočívaly po celé délce (hýždě se dotýkají zdi). V této poloze snižte nohy (zaměřte se na řetězec). Pamatujte, že vaše nohy by měly být vždy přiléhající ke zdi.

Chcete-li provést druhé cvičení, posaďte se - ohněte nohy na kolenou, spojte nohy pomocí podrážek, sevřete nohy dlaněmi a zatlačte lokty z boku na boky. Pak v této poloze udělejte dopředný ohyb, stiskem předloktí na bocích.

Držte stabilní podpěru, např. Zábradlím, pro udržení rovnováhy a stání na jedné noze střídavě zatáhněte za patu. Současně natahujete lýtkové svaly.

Posaďte se na podlahu nebo na matraci tak, aby vaše nohy byly ohnuté na kolenou. Pouze spodní nohy by měly být připevněny k podlaze - přední část, tibiální svaly. Skryjte paty pod hýždě, vyrovnejte nohy tak, aby horní části ležely na podlaze. Z této pozice se zvedněte z hýždí a znovu se posaďte, zatímco natahujete tibiální svaly.

V procesu provádění celého cvičení, držet nohy rovně na kolena, a nohy na šířku od sebe.

Spočítejte sklony na levé noze, na 2 na pravé noze a na 3 narovnejte tělo, pak připojte nohy a zkuste se dotknout kolen s čelem (zkuste v této poloze vydržet alespoň několik sekund). Cvičení opakujte 30-40 krát.

Během cvičení udržujte nohy a paže rovné a nohy by měly být od sebe vzdálené. Pokud je to možné, dívejte se na ruku nahoru, sledujte svahy - 15krát vlevo a 15krát vpravo.

Položte ruce na boky, nohy na šířku od sebe. Proveďte široký pohyb boků, takže kruh kolem svislé osy těla, 20 krát v každém směru.

Zahřívání Achillovy šlachy a stehna bicepsu :

Udělejte krok vpřed a ohněte nohu u kolena, nechte druhou nohu narovnat, umístěte nohu nohy položenou vzadu podél pozice nohy, trup by měl být ve svislé poloze k podlaze. Na tělo položte závaží tak, aby byla noha opřené nohy přitlačena k zemi. Cvičení se provádí 2krát po dobu 30 sekund.

Spojte nohy na kolenou, snadno je ohněte - proveďte široké otočení kolen, které vám pomohou stiskem dlaní na kolena. Cvičte asi 2 minuty.

Správný squatový squatový test

Dobrý příklad od Sergeje Sivetsa

Zahřívání je soubor cvičení, které se provádějí na začátku cvičení s cílem zahřát tělo, rozvíjet svaly, vazy a klouby. Zpravidla zahřívání před tréninkem zahrnuje provádění lehkých aerobních cvičení s postupným zvyšováním intenzity. Účinnost zahřívání se vyhodnocuje pulsem: během 10 minut by se rychlost pulsu měla zvýšit na přibližně 100 tepů za minutu. Důležitými prvky cvičení jsou také cvičení k mobilizaci kloubů (včetně páteře po celé délce), výronů a svalů.

Zahřívání nebo protahování:

  • Dynamika se skládá z čerpání - zaujímá pozice a začíná se natahovat do bodu, ve kterém cítíte svalové napětí, pak vraťte svaly do původní polohy, tj. Do původní délky. Dále postup opakujte. Dynamické protažení zvyšuje výkon před „výbušným“ silovým tréninkem nebo během odpočinku mezi sety.
  • Statické - strečink zahrnuje natažení svalu do bodu, ve kterém cítíte svalové napětí, a pak chvíli udržujte tuto pozici. Takové protažení je však bezpečnější než dynamické negativně ovlivňuje výkon a výkonnost při běhu, je-li držena před tréninkem. [1]

Zahřívání před tréninkem je velmi důležitou součástí tréninkového programu a je důležité nejen v kulturistice. ale v jiných sportech, nicméně, mnoho sportovců úplně ignoruje to.

Proč potřebujeme zahřátí v kulturistice:

  • Zahřátí pomáhá předcházet zraněním, což bylo prokázáno výzkumem [2].
  • Zahřát před tréninkem zvyšuje efektivitu školení
  • Způsobuje adrenalin. který později pomáhá intenzivněji trénovat
  • Zvyšuje tón sympatického nervového systému. pomáhá intenzivněji trénovat
  • Zvyšuje tepovou frekvenci a rozšiřuje kapiláry, a tím zlepšuje krevní oběh ve svalech, a tím dodává kyslík živinami.
  • Zahřátí urychluje metabolické procesy
  • Zvyšuje pružnost svalů a vazů
  • Zahřívání zvyšuje rychlost přenosu a přenosu nervových impulzů

Zahřívací soupravy také patří k zahřívacím - přístupům, které se provádějí s 50% váhy pracovníka. Před každým cvičením by měly být prováděny zahřívací soupravy.

Sportovci musí před tréninkem provádět rozcvičky, a to nejen proto, že tělo fyzicky připravuje na námahu, ale také zvyšuje duševní koncentraci. vám umožní naladit silový trénink. Děláte-li rozcvičku správně, budete mít pocit, že trénink probíhá s mnohem větším výkonem.

Obecné rozcvičení [Upravit]

K přípravě na celé tělo je potřeba všeobecné rozcvičení. Ve svém procesu, v důsledku zvýšení tělesné teploty a zahřátí svalů, je aktivován metabolismus. Stav kardiovaskulárních a respiračních systémů se mění k lepšímu. zvyšuje svalovou výkonnost.

Nedodržení tohoto rozcvičení může vést k nemoci a zranění.

Délka rozcvičky většinou závisí na stupni zdatnosti sportovce, teplotě vzduchu, tréninkovém oblečení atd.

Zahřát před cvičením zahrnuje následující typy fyzické aktivity:

  • běží
  • skákání přes švihadlo;
  • různá cvičení pro svaly paže, trupu, nohou;
  • cvičení ke zvýšení pružnosti paží, nohou, páteře otáčením ve všech kloubech (od mezifalangeálních kloubů rukou až po kotníky).

Bez ohledu na to, jaký druh rozcvičky se sportovec drží, výsledek je vždy jen jeden - všechny svaly musí být zahřáté.

Speciální rozcvička [Upravit]

Zahřívání tohoto typu by mělo být provedeno bezprostředně před každým cvičením a zahrnovat pohyby podobné pohybům tréninkových cvičení.

Toto zahřívání se provádí s malým zatížením (30-40% maximální hmotnosti), v průměru je zapotřebí 12-15 opakování.

Hitchback [Upravit]

Závěs po cvičení je stejně důležitý v kulturistice. Jedná se o soubor zklidňujících cvičení prováděných na konci tréninku po hlavních cvičeních.

Závěs po cvičení vám umožní zklidnit kardiovaskulární systém, snížit riziko přetížení svalů krve a zabránit vzniku svalové bolesti. vrátit stahované svaly do normálního stavu, snížit jak tělesnou teplotu, tak obsah srdečního svalu aktivujícího srdeční sval do normálu.

Natahování svalů před tréninkem [Upravit] t

Zahřát krk (video)

Stiskněte bradu na hrudník tak, aby svaly na krku byly natažené. Držte tuto pozici několik sekund.

Strečink trapezius sval

  1. Vezměte si hlavu jednou rukou.
  2. Pomalu snižujte hlavu dolů uchem k rameni, dokud nebude nepohodlné.
  3. Držte 20-30 sekund. Opakujte několikrát. Pak opakujte znovu v opačném směru.
  1. Výchozí poloha: stojící nohy od sebe.
  2. Držte bradu na jedné úrovni, otočte krkem na stranu tak dlouho, jak můžete.
  3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte směr v opačném směru. Opakujte toto cvičení několikrát.

Natahování prsních svalů stojanu

Hrudník (video)

  1. Položte ruku na zeď nebo na svislý povrch a ohněte loket o 90 stupňů.
  2. Ohněte se celým tělem a mírně od ruky, dokud necítíte napětí prsních svalů.
  3. Držte tuto pózu na chvíli a pak opakujte cvičení z druhé strany.
  1. Postavte se vzpřímeně a vytáhněte natažené ruce dozadu, zatímco je držíte v zámku.
  2. Zvedněte paže ke stropu, držte je rovné, dokud necítíte protažení prsních svalů.

Zahřát bederní (video)

Uchopte tyč nebo tyč jednou rukou a opřete se, vyrovnejte si nohy tak, aby se vaše svaly na zádech protáhly. Držte se za doporučený počet sekund v této pozici a opakujte cvičení druhou rukou.

Břišní svaly

Jednu ruku položte na pás a nakloňte tělo v tomto směru, přitom dosahujte ruky. Pak opakujte na druhou stranu.

Zahřejte si ruce (video)

  1. Posaďte se nebo postavte vzpřímeně.
  2. Umístěte jedno ohnuté rameno tak, aby dlaň byla na úrovni základny krku, a uchopte druhou ruku za loket a zvedněte se k pocitu natažení tricepsu (v zadní části ramene).
  3. Držte 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.

Roztažení zadního delta paprsku

  1. Posaďte se nebo postavte vzpřímeně.
  2. Vytáhněte loket z opačné strany, dokud necítíte úsek v zadní části ramene.
  3. Držte 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.
  4. Při tažení kolene se ujistěte, že předloktí zůstává kolmé k podlaze (prsty směřují dolů).

Zahřívací ramena (video)

  1. Výchozí poloha: stojící nohy od sebe.
  2. Zvedněte ruce až do výšky ramen a začněte otáčet ramena a tělo na stranu, dokud se nezastaví.
  3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte opačným směrem. A tak několikrát.
  1. Zvedněte ruce a posuňte je o 90 ° od těla. Ohněte lokty v úhlu 90 °.
  2. Dejte ruce za hlavu a vytáhněte lokty dozadu, dokud necítíte úsek v hrudi.
  3. Držte 20-30 sekund. Opakujte několikrát.
  4. Mějte na paměti, že vaše dolní část zad je rovná.

Natahování nohou před tréninkem [Upravit]

  1. Výchozí poloha: stojící nohy od sebe.
  2. Udělejte krok zpět s jednou nohou, zatímco ohýbání nohou v koleni v výpad pozici.
  3. Držte záda rovně.
  4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte několikrát, pak stejné s druhou nohou.

Výpady na stranu:

Zahřívací nohy (video)

  1. Výchozí poloha: nohy v širokém regálu, ruce za hlavou.
  2. Posuňte svou tělesnou hmotnost na stranu a dřepte dolů tak, aby vaše boky „vypadly“ za nohou.
  3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte stejný pohyb ve druhém směru.
  4. Střídejte tento pohyb tam a zpět.

Kopněte nohy - biceps

Natahování předních stehenních svalů

Zvedněte pravou nohu a sevřete ruku nad kotníkem. Držte několik vteřin, uvolněte nohu. Pak udělejte krok a opakujte to samé s druhou nohou.

Zahřejte kolenní klouby (nohy dohromady, uchopte kolena rukama a proveďte kruhové pohyby, změňte směr)